di Annalisa Turri
Se la scelta di seguire una dieta vegetariana è dettata da motivazioni etiche, economiche o religiose è giusto seguire e rispettare i propri ideali, facendosi casomai seguire da uno specialista della nutrizione per accertarsi che la propria alimentazione sia realmente corretta e bilanciata. Una dieta vegetariana ben equilibrata è in grado di dare benefici per quanto riguarda il controllo di molte patologie
Il punto cardine dell’alimentazione vegetariana è l’assenza di prodotti di origine animale, ma alcune persone si definiscono vegetariane anche se consumano la carne. Si tratta di persone che non sono realmente vegetariane, proprio perché, per esempio, consumano pesce, motivo per cui, per costoro, è stata introdotta la definizione di pesco-vegetariani.
I vegetariani propriamente detti sono i latto-ovo vegetariani, che escludono tutti i prodotti animali diretti ma includono latticini e uova; i latto-vegetariani, che escludono tutti i prodotti di origine animale ad eccezione dei prodotti lattiero-caseari; gli ovo-vegetariani, che escludono tutti i prodotti di origine animale ad eccezione delle uova. Infine, i più rigorosi sono i vegani, che eliminano tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele.
Secondo un recente sondaggio condotto da Eurispes (l’istituto di ricerca statistica degli Italiani) e contenuto nel Rapporto Italia 2016, risulta che vegetariani e vegani in Italia sono sempre più in aumento. L’Italia, insieme alla Germania, è diventata uno dei Paesi più vegetariani d’Europa. Infatti, se negli scorsi anni il numero di vegetariani in Italia era diminuito, passando dal 6,5% del 2014 al 5,7% del 2015, nel 2016 è aumentato, raggiungendo il 7,1% della popolazione. Anche la percentuale di vegani, nonostante sia rappresentativa di esigua una minoranza, ha registrato un aumento. Se lo scorso anno ha prevalso la decrescita, nel 2016 il numero dei vegani è salito fino all’1% della popolazione.
I motivi alla base dell’adesione a questo tipo di scelta alimentare sono vari. Vi è un motivo di matrice salutista. Il 46,7% è incentivato da ragioni di salute e benessere. Si crede che una dieta basata su cibi vegetali sia in grado di donare più salute e aiuti maggiormente nella prevenzione contro le patologie tipiche dei Paesi industrializzati come l’ipercolesterolemia, il diabete, l’ipertensione arteriosa. A seguire motivi etici: il 30% è mosso da sensibilità nei confronti degli animali, cioè si rifiuta di nuocere alle specie viventi. Infine, motivi di tutela ambientale: il 12% ritiene che la propria scelta sia finalizzata a ridurre l‘impatto ambientale degli allevamenti e degli sprechi che ne conseguono.
Sebbene esista una certa variabilità nellʼambito delle diete vegetariane, è comune a tutte l’assenza del consumo di carni rosse. Questo può comportare importanti effetti sul profilo lipidico, che altre strategie dietetiche non sono state in grado di produrre.
A questo proposito, recentemente è stata condotta una revisione sistematica degli effetti delle diete vegetariane sulla lipemia. Si tratta di una metanalisi che ha preso in esame i risultati di trial clinici randomizzati per valutare lʼimpatto dell’alimentazione vegetariana sul rischio cardiovascolare, a parità di influenza degli altri fattori di rischio e dello stile di vita. I 10 trial esaminati si riferivano agli effetti di queste diete sul profilo lipidico per un periodo di circa 24 settimane. Lo studio in questione, apparso sul ‹‹Journal of the American Heart Association››, ha dimostrato che, rispetto a quelle onnivore, le diete vegetariane raggiungono meglio gli obiettivi terapeutici per la riduzione del rischio cardiovascolare, tra cui la riduzione dei livelli di colesterolo-LDL (“colesterolo cattivo”) e non-HDL. Inoltre, è presente una riduzione relativa di HDL-C (“colesterolo buono”), di colesterolo totale, senza effetti però sui livelli di trigliceridi. La sola la riduzione del colesterolo-LDL dovrebbe essere in grado di ridurre il rischio coronarico del 22% nelle persone con livelli di lipidi nella media.
La metanalisi sottolinea anche una riduzione del peso, da cui risulta evidente che la dieta vegetariana, paragonata a quella onnivora, è in grado di migliorare il peso corporeo, rappresentando anche per questa via una strategia che abbassa il rischio cardiovascolare.
Oltre all’aspetto legato alla salute cardiovascolare, una dieta vegetariana ben equilibrata è in grado di dare benefici per quanto riguarda il controllo di patologie come il diabete, in quanto vari studi dimostrano che una dieta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si trovano nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi, sia la migliore prescrizione dietetica per il controllo del diabete. Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare il ricorso ai farmaci antidiabetici.
Il vegetarianismo è in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa, in quanto i soggetti che seguono questo stile di alimentazione, non consumando carne e affettati, riducono l’apporto di sodio e inoltre, per certi aspetti, questa dieta rappresenta un motivo di prevenzione per alcuni tipi di tumore, in particolare un consumo eccessivo di carne rossa aumenta il rischio di sviluppare tumore al colon.
Per quanto riguarda i dubbi legati alle eventuali carenze dovute a un regime dietetico di questo tipo, è doveroso precisare che, se ben formulate, le diete vegetariane, in particolare le latto-ovo-vegetariane, sono assolutamente in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell’organismo, con la sola eccezione della vitamina B12 (dose giornaliera raccomandata: 2 microgrammi) che va assunta con un integratore di fonte batterica: esattamente come verrebbe assunta in natura se le normali operazioni di pulizia dei vegetali non la rimuovessero; e della vitamina D, che non viene fornita in quantità adeguata da nessuna dieta: quindi le raccomandazioni relative alla vitamina D sono valide per la popolazione generale.
Argomento molto discusso è il discorso degli Omega-3, ovvero degli acidi grassi essenziali indispensabili per il corretto funzionamento dellʼorganismo. In particolare, gli Omega-3 servono per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Volendo scongiurare eventuali carenze nutrizionali, lʼapporto quotidiano di acidi grassi Omega-3, correttamente bilanciati con gli Omega-6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, si stima che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega-3 è, in media, di circa 3 grammi e per un vegetariano che esclude quindi l’assunzione di pesce ricco di questi acidi grassi (in particolare il pesce azzurro e il salmone), una buona fonte è costituita da: semi e olio di lino, noci e cereali, vegetali a foglia verde (spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde), alghe, alcune leguminose (fagioli, ceci, piselli, lenticchie e soia).
Altro argomento dibattuto è il discorso delle proteine. In passato si pensava che fosse molto difficile assumere abbastanza proteine da poter soddisfare i fabbisogni necessari all’organismo. In realtà una dieta variata a base di legumi, cereali, frutta e verdura contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Va inoltre ricordato che un eccessivo apporto di proteine può causare malattie renali, in quanto l’introito di azoto in eccesso sottopone i reni a uno sforzo per eliminare lo stesso attraverso le urine. Può inoltre predisporre l’instaurarsi di osteo-
porosi e la formazione di calcoli renali.
Ovviamente, eventuali carenze sono tanto più probabili quanto più la dieta è ristretta e non ben equilibrata, per cui è necessario prestare molta attenzione a seguire un regime dietetico restrittivo come quello vegano, in particolare in alcuni periodi della vita quali lʼinfanzia, la gravidanza, lʼallattamento e la terza età, in quanto le mancanze di alcuni nutrienti possono rivelarsi dannose per la salute di chi segue questo regime alimentare. Nessun cibo è in grado di fornire da solo tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo il consumo di un ampia gamma di alimenti è una delle caratteristiche più importanti per decretare l’efficacia di una dieta.
Se la scelta di seguire una dieta vegetariana è dettata da motivazioni etiche, economiche o religiose è giusto seguire e rispettare i propri ideali, facendosi casomai seguire da uno specialista della nutrizione per accertarsi che la propria alimentazione sia realmente corretta e bilanciata. Grazie alla supervisione di un esperto e all’eventuale assunzione di alimenti fortificati ed integratori specifici, è possibile colmare le lacune indotte dall’esclusione parziale o totale degli alimenti animali dall’alimentazione.
Non ha invece molto senso aderire al vegetarianismo soltanto perché convinti che così facendo si faccia qualcosa di positivo per la propria salute, perché spesso si rivela frustrante e non si è in grado realmente di portare avanti questa scelta, quindi, in questi casi è sicuramente meglio crear-
si una solida cultura alimentare, cercando di nutrirsi in modo corretto, variando il più possibile l’alimentazione secondo i principi della piramide alimentare.
