Come si prepara la classicaper tutti i runner? L’impegnometabolico di una mezzamaratona è principalmenteaerobico, pertanto vi faràbruciare una quantità moltorilevante di grassi, nonchéimpegnerà positivamenteil cuore, dunque allenarsiandrà a tutto vantaggio delvostro sistema cardiovascolare
Con la primavera alle porte si riapre la stagione delle corse. Prima, e talvolta contemporaneamente alla maggior parte delle 42 kilometri che mettono alla prova migliaia di appassionati, si svolgono le mezze maratone, gare non estreme, tali da permettere anche ai meno esperti di avvicinarsi al mondo delle lunghe distanze.
Percorrere i 21097 metri in circa un’ora, è l’obbiettivo che si pongono gli atleti di massimo livello, il vostro sarà solamente quello di arrivare senza dar peso al tempo finale, che nella gran parte dei casi supera l’ora e quaranta. Se siete alla prima esperienza, probabilmente dovrete contare sulle vostre gambe anche per più di due ore. Non vi fate spaventare dai numeri: con un’adeguata preparazione, taglierete il traguardo senza accorgervi della strada che state percorrendo.
Scegliere di percorrere una mezza maratona dev’essere anzitutto una scelta di salute, e come per le altre pratiche sportive, prima d’intraprendere gli allenamenti bisogna farsi controllare da un medico. In seguito, potremo cominciare a darci dentro. L’allenamento dipende soprattutto dal punto di partenza: più è basso, più si potrà migliorare. Un atleta con più esperienza ha un margine di miglioramento minore.
A proposito di partire, prendetevi un periodo di preparazione antecedente alla gara di circa 1 mese se avete già esperienza, e 3 mesi se partite da zero: il corpo ha bisogno di modificare le sue strutture osteo-muscolari per digerire le sollecitazioni date da più di 20 mila passi.
L’impegno metabolico è principalmente aerobico, pertanto vi farà bruciare una quantità molto rilevante di grassi, nonché impegnerà positivamente il cuore, dunque allenarsi andrà a tutto vantaggio del vostro sistema cardiovascolare. Col passare del tempo e dei chilometri scenderanno i livelli di colesterolo LDL e aumenteranno quelli di HDL, la vostra glicemia sarà più stabile e si alzerà la sensibilità cellulare all’insulina.
Questo non vuol dire che dopo l’uscita potrete concedervi di tutto: una corretta alimentazione e uno stile di vita adeguato sono parte dell’allenamento. Se rispetterete questi principi, riporterete la cintura indietro di qualche buco e avrete generalmente maggior “fiato” per compiere le attività di tutti i giorni.
Fondamentale sarà la gradualità dell’allenamento, per cui non preoccupatevi se le prime volte dovrete fare più chilometri camminando che correndo. La distanza e i minuti andranno progressivamente a crescere, fino ad arrivare, dopo circa un mese, a correre circa un’ora anche più di una volta a settimana. Questo è il periodo che useremo per costruire la capacità aerobica, base per i successivi progressi.
Nel secondo mese, cominceremo invece a giocare sul ritmo e sulla pendenza: questo è possibile anche se vivete in pianura, regolando le impostazioni del tapis roulant. Questa fase vi darà gli strumenti per trasformare in modo efficace il grasso in movimento, nonché a prepararvi a eventuali frazioni più impegnative della corsa e a continuare col proprio passo nonostante la fatica. Il che eviterà di sovraccaricare le articolazioni con un numero eccessivo di chilometri.
L’ultima fase non sarà necessariamente la più dura: percorrerete finalmente molti chilometri, con relativo dispendio energetico, tuttavia la strategia di allenamento dovrà tener conto di un breve periodo di rigenerazione antecedente la competizione: 21 km sono lunghi, ed è bene che partiate dallo start con i muscoli al top della condizione.
Sempre per partire al meglio, nell’ultima settimana curate al meglio sonno e idratazione: dormite almeno 7 ore e non eccedete con bibite zuccherine e alcol, il giorno prima astenetevi da quest’ultimo.
Il giorno della gara, fate una colazione circa 90-120’ prima dell’inizio della corsa. È vero che avrete bisogno di energia, ma una colazione troppo ricca vi accompagnerà a spasso per 21 km. Sfruttate piuttosto i punti ristoro sul percorso: anche qui, senza esagerare: avrete preparato il vostro organismo a resistere alla distanza, mangiare e bere in surplus durante la gara vi potrebbe causare dissenteria.
Il mio consiglio per l’idratazione è quello di partire senza sentire la sete e limitarsi a bere se necessario o dopo mezz’ora, sempre a piccoli sorsi. Attenzione al bicchiere con i sali: marche e dosaggi differenti dai propri possono procurare fastidi, in generale li consiglierei solo in una giornata particolarmente calda.
Per quanto riguarda l’alimentazione, percorrere la maratonina non richiederà di portare grandi vettovaglie; limitatevi a un solo gel o barretta, anche da non assumere interamente: il corpo non ha bisogno di ricariche durante la gara, piuttosto integrerete – con criterio – dopo la gara.
Se durante la gara vi venisse un crampo, non rallentate, al contrario accelerate: la maggior richiesta di circolazione dovrebbe risolvere il fastidio. Se il corpo insiste a lamentarsi, assecondatelo senza insistere. Se necessario, ritiratevi. Ci vuol meno ad aggiustare la preparazione che a riparare un infortunio.
A proposito di post gara, considerate di fare stretching sia immediatamente dopo la gara sia la sera e sia il giorno dopo: questo vi distenderà i muscoli e vi eviterà di accusare dolori più a lungo del necessario.
Nei giorni che seguiranno la maratonina potrete allenarvi col lento di generazione o facendo del cross training con una “sgambata” in bici o, perché no, una bella nuotata.
Mezza con gaudio: la mezza maratona impegna meno tempo e risorse fisiche di altre gare, usatela come scusa per una gita in un’altra città!
(articolo redatto con la collaborazione di Filippo Galatini)
