di Cristina Sampiero
Se poco possiamo contro predisposizioni genetiche e inquinamento ambientale, molto possiamo, invece, scegliendo con cura i nostri cibi e adottando uno stile di vita attivo. Ci spiega come il professor Franco Berrino, oncologo e alimentarista di chiara fama
Cito il professor Franco Berrino dalla prefazione di Prevenire mangiando con gusto: “Tutti sviluppiamo convinzioni sulla base dell’esperienza, queste generano pregiudizi, e i pregiudizi generano arroganza che, da ultima, ci impedisce di crescere nella conoscenza. Se veramente vogliamo imparare dobbiamo ammettere di non sapere. Solo così potremo scegliere liberamente tra le nostre amate convinzioni e le informazioni che potrebbero farle crollare” e ancora: “Il nostro cibo quotidiano è fonte di vita, di benessere, di salute o malattia”. Lapidario, essenziale, vero.
Tutti dobbiamo compiere scelte responsabili ogni giorno. La dieta per la prevenzione non è qualcosa che si inizia per non vedere l’ora di finirla e per poi mangiare quel che si vuole, senza pensare. Non è una medicina, il cibo sano… è per tutta la vita.
Per ogni tipo di patologia, la grande importanza di alimentazione e attività fisica è ormai dimostrata e accettata da tutta la comunità scientifica che ne conferma il ruolo di primo piano anche nella prevenzione, nella cura e dopo di essa.
Se poco possiamo contro predisposizioni genetiche e inquinamento ambientale, molto possiamo, invece, e grandi sono i risultati ottenibili, scegliendo con cura i nostri cibi e adottando uno stile di vita attivo.
Secondo i dati dellʼOrganizzazione Mondiale della Sanità, ogni anno in tutto il mondo più di dieci milioni di persone si ammalano di cancro e tre o quattro milioni avrebbero potuto evitare la malattia se avessero mangiato in modo diverso.
Lo stile di vita attivo è fondamentale: tre quarti d’ora al giorno di camminata veloce (3-5 km), oppure di bicicletta (7-12 km) sono il minimo che il nostro fisico ci chiede per mantenersi in buona salute e per scongiurare il più possibile l’insorgere di malattie.
Il tipo di alimentazione e la normalizzazione del peso corporeo sono altrettanto fondamentali.
Esistono malattie più sensibili di altre agli effetti del cibo; fra queste i tumori dellʼapparato gastrointestinale, e in particolare quelli dellʼesofago, dello stomaco e del colon-retto.
Una particolare attenzione va posta alla limitazione del consumo delle carni, specialmente quelle rosse e ancor di più se insaccate o conservate. Infatti l’acido arachidonico (omega 6) di carni rosse e bianche favorisce i processi flogistici che portano alla proliferazione neoplastica.
Latte, formaggi e latticini contengono fattori di crescita cellulare; negli adulti, in cui è terminato il periodo dello sviluppo, questo stimolo alla “moltiplicazione cellulare” favorisce il formarsi di tumori. Nei latticini, inoltre, è spesso presente l’acido arachidonico, che deriva dai mangimi animali.
Alcuni suggeriscono di sostituire il consumo di carne, latte e latticini con prodotti a base di soia, ma il suo uso è attualmente in discussione per cui, in attesa di maggiori certezze, non si ritiene che i prodotti derivati dalla soia siano adatti a un consumo frequente. Chi li gradisce deve avere lʼaccortezza di acquistarli nei negozi di prodotti biologici, nei quali i prodotti transgenici generalmente non sono commercializzati. Si ritiene infatti che circa lʼ80 per cento della soia sia di origine transgenica.
Per contro, molti vegetali contengono sostanze protettive. Nella frutta e nella verdura, infatti, oltre alle fibre, si trovano vitamine e antiossidanti, come le vitamine C ed E, i folati, i carotenoidi, il selenio e lo zinco, capaci di neutralizzare i radicali liberi che sappiamo dannosi per lʼorganismo.
Regola numero uno, indiscussa, è quella della varietà. Assortire il più possibile i colori di frutta e verdura, che esprimono il loro contenuto vitaminico in sostanze pigmentate di diversa natura, è un modo semplice per garantire lʼapporto di tutti gli elementi nutritivi più importanti. Tra la frutta, i principali strumenti di prevenzione sono, oltre alle arance ricche di vitamina C, lʼuva e soprattutto i frutti di bosco, un vero concentrato di sostanze antiossidanti. Utilissime sono le spremute e i centrifugati di frutta e di verdura da consumare freschi e appena fatti.
Consigliato il tè verde e le tisane di piante con riconosciute proprietà immuno stimolanti e depurative.
Le verdure a foglia verde, come insalata, erbette e spinaci, sono molto ricche di folati che proteggono il DNA da mutazioni potenzialmente cancerogene.
Gli ortaggi giallo-arancioni, come carote e zucca, devono il colore ai carotenoidi, altri antiossidanti.
Al contrario di molti altri principi attivi le cui proprietà benefiche si perdono con la cottura, le maggiori concentrazioni di licopene si ottengono con il riscaldamento del pomodoro in presenza di molecole grasse come quelle dellʼolio di oliva, proprio come si fa per preparare il sugo.
La famiglia di ortaggi più importante per tenere alla larga il cancro è quella dei cavoli: mangiare almeno cinque volte la settimana verze, cavolfiori o cavolini di Bruxelles, anche crudi in insalata o sotto forma di centrifugati freschi, dimezza il rischio di cancro alla vescica, al seno, al polmone, allʼintestino e alla prostata.
I piatti che associano cereali e legumi, tipici della cucina tradizionale di molte popolazioni del mondo e della dieta mediterranea in particolare, permettono di sopperire anche al fabbisogno calorico e proteico, limitando al massimo lʼapporto di grassi presenti nei cibi con proteine animali.
Salutari e indispensabili nella dieta quotidiana, sono anche sementi e semi come noci, nocciole, mandorle, zucca, girasole, sesamo, fonte di preziosi nutrienti. Gli oli omega3, ottimi per prevenire sia il cancro sia le malattie cardiovascolari, sono presenti in semi e oli di lino, germe di grano, borragine; ne sono ricchi anche molti pesci, come quello azzurro e il salmone. Altri pesci, meno grassi, rappresentano una valida alternativa alla carne, che non dovrebbe essere consumata più di due volte la settimana.
Per insaporire il cibo si può ridurre l’apporto di sale con spezie come il curry (di cui importati ingredienti anti cancerogeni sono la curcuma associata al pepe) o lo zenzero, che sembrano avere un effetto antinfiammatorio.
Chi però non riesce a rinunciare ai sapori della tradizione italiana sappia che possono avere un ruolo protettivo anche le sostanze contenute in altre piante aromatizzanti, tipiche della cucina mediterranea, come menta, timo, maggiorana, origano, basilico, rosmarino, salvia e altre che si trovano nel prezzemolo, nel coriandolo, nel finocchio, nellʼanice e nel cerfoglio, oltre che nel peperoncino e nei chiodi di garofano. Questi insaporitori sono delle vere e proprie medicine naturali e se ne dovrebbe fare abbondante uso nella preparazione dei cibi.
Lʼeffetto benefico di frutta e verdura dipende perlopiù dal contenuto in fibre e in sostanze antiossidanti di questi alimenti. Le fibre infatti facilitano il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza nellʼintestino di eventuali tossine, mentre gli antiossidanti, come le vitamine e gli oligoelementi, neutralizzano i cosiddetti radicali liberi, capaci di danneggiare il DNA e altre molecole presenti nella cellula.
Risulta quindi intuitivo come sia importante fornire consigli pratici per correggere le abitudini scorrette e imparare a fare la spesa in modo più consapevole, leggere le etichette, scegliere cibi, cotture, conservazioni più salutari per comporre menù vari e sfiziosi che faranno evitare i principali errori dellʼalimentazione moderna.
Una dieta sana ed equilibrata evita per esempio che si creino nel sangue eccessivi livelli di insulina, di colesterolo e di altri ormoni, come l’ormone della crescita che, come già accennato, favoriscono la proliferazione delle cellule.
Il prof. Berrino, Direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, sostiene che la nostra alimentazione, sempre più ricca di calorie, zuccheri e proteine, ma in realtà povera di alimenti naturalmente completi, abbia contribuito allo sviluppo delle malattie “da civiltà”: obesità, diabete, ipertensione, arteriosclerosi, infarto cardiaco, osteoporosi, stitichezza, ipertrofia prostatica e molti tipi di tumori.
Le raccomandazioni di prevenzione redatte dal Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (WCRF) a seguito di una revisione sistematica di tutti gli studi su cibo e tumori che anche Berrino ha contribuito a redigere recitano:
“È possibile una dieta sufficientemente varia per soddisfare appieno sia le nostre esigenze fisiologiche e nutrizionali, sia il piacere della buona tavola, senza sovraccaricarci di prodotti animali e di cibi impoveriti dai trattamenti industriali, che solo il plagio della pubblicità televisiva, con la sua insistenza martellante, riesce a farci sembrare buoni”.
