Siete mai entrati in palestra per fare una mezzoretta di tapis roulant scorgendo nella saletta accanto alla vostra un gruppo di forsennati di tutte le età alle prese con degli esercizi che eseguono alternandosi? Verosimilmente si tratta di un circuito di Interval Training (IT). È quando dei sudati fradici passano da un esercizio all’altro senza soluzione di continuità. Il cosiddetto recupero (cioè il riposo) è previsto a fine circuito o, in alternativa, viene fatto in modalità attiva durante il circuito stesso. Si tratta di un esercizio a bassa intensità eseguito nel mezzo di una serie di almeno sette o otto a media o ad alta intensità. L’intensità degli esercizi può variare in base all’obiettivo prefissato e in base alle condizioni fisiche dei partecipanti. Più alta è, maggiore è il dispendio energetico. Un modello convenzionale è rappresentato da un circuito di esercizi di 60 secondi l’uno condotti all’80% della frequenza cardiaca (HR) e seguiti da 60 secondi di recupero. Il tutto va in loop per un tempo che può variare tra i 10 e i 20 minuti. Talora anche di più. Ma in questi casi siamo a una fase già avanzata dell’IT. Una fase decisamente più intensa del modello di riabilitazione cardiaca. Quest’ultimo è il modello clinico che prevede 4 minuti di esercizi a una soglia ben al di sotto del massimale (60-70% dell’HR) intervallati da 3 minuti di recupero attivo. Solitamente si tratta di un esercizio condotto ad intensità ancora più bassa: per esempio, la classica “passeggiata” sul tapis roulant. Per accedervi il cardiopatico ha comunque bisogno di un nullaosta specifico da parte del proprio medico curante e che la pratica avvenga sotto la supervisione di un operatore autorizzato.
Da che s’intuisce che l’IT è una modalità di allenamento scalabile da tutti. Tutti possono praticarlo e trarne beneficio. A cominciare dall’atleta agonista delle più svariate discipline. Grazie all’IT svolto ad alta intensità (HR ≥80%) l’atleta migliora le sue prestazioni e si protegge dagli infortuni muscolari. Il comune mortale vi ricorre per perdere peso alla svelta, magari sotto il pungolo della prova costume. L’IT ha di specifico che si distingue dall’esercizio continuo a intensità moderata. Quest’ultimo è l’esatto opposto. Esso si basa sul mantenimento di un’intensità costante per tutta la durata dell’attività. Di contro, la caratteristica intensità a picchi oscillanti permette all’ IT di offrire un’alternativa alla regolarità spesso monotona dell’allenamento continuo. In ogni caso, questa è solo un’opzione e come tale può andare bene per molti ma non per tutti. Sappiamo che chi pratica attività sportive di tipo aerobico come la corsa, la bicicletta o il nuoto di fondo può trovare poco performanti per la sua mente e di conseguenza per il suo fisico i continui cambi intensità. Costoro nella monotonia di attività ci sguazzano. A loro si addicono di più i ritmi costanti e prolungati rispetto ai cambi di passo repentini.
Studi comparati sull’uno e sull’altro tendono ad accreditare l’IT come l’approccio migliore per la perdita del grasso addominale, un risultato che gli uomini ambiscono raggiungere per primo, essendo il grasso addominale il tallone d’Achille estetico della maggior parte degli uomini al raggiungimento della mezz’età.
Quello che è certo, per dirla con le parole poste a introduzione di un manualetto dell’IT pubblicato per i tipi dell’Harvard Medical School, è che gli allenamenti a intervalli brevi, anche della durata di pochi minuti, possono contrastare gli effetti negativi dello stare seduti troppo a lungo. Un risultato non da poco, visto che la sedentarietà prolungata è legata al rischio di sviluppare molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e il diabete. Gli allenamenti brevi dell’IT si possono inserire facilmente durante la giornata anche come fai-da-te. Tra i suoi numerosi vantaggi, ci ricorda sempre questo manuale che ambisce ad insegnarne le basi per allenarsi a casa, c’è che l’IT aiuta a contrastare alcuni degli effetti dell’invecchiamento. Aiuta a mantenere attive le fibre muscolari a contrazione rapida che servono per le attività che richiedono degli scatti rapidi. Ecco perché questi allenamenti sono eccellenti per persone di tutte le età. Vanno bene sia per chi ama esprimersi negli sprint sia per gli anziani che vogliono preservare l’indipendenza e che, nella vita quotidiana, possono aver bisogno di farsi trovare sempre pronti a fronteggiare gli ostacoli domestici, come correre a spegnere la macchinetta del caffè prima di combinare qualche disastro in cucina. Insomma, una pratica per molti e quasi per tutti.
