Il core non si compone soltanto dei muscoli addominali ma anche dei paraspinali, lombi, pavimento pelvico, glutei e flessori. Il core è il collegamento tra gli arti e permette di trasferire la forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo. Allenare il core è imprescindibile in tutti gli sport
Sviluppare la forza del core rappresenta uno degli obiettivi più importanti negli allenamenti di costruzione muscolare e di miglioramento delle performance. La riuscita di qualsiasi sport passa da un core adeguatamente addestrato a rendere i movimenti più fluidi e più solidi.
L’allenamento della regione addominale è, da sempre, un argomento di interesse primario nei settori della chinesiologia e della scienza dello sport. Il “corsetto addominale” o, per dirla all’inglese, il core, viene studiato da inizio del 20° secolo per la prevenzione e il trattamento delle patologie del rachide (il supporto delle vertebre), dato il ruolo fondamentale che quest’ultimo ha nel mantenimento della stabilità statica e dinamica del tronco. Negli ultimi anni, però, ha preso campo lo studio del core in ambito sportivo, per valorizzare la sua utilità preventiva e rieducativa ma anche condizionante la prestazione.
Il focus sul core ha portato a considerare un allenamento più “funzionale” al movimento e ad abbandonare l’idea che ogni muscolo del tronco fosse un comparto separato, mirando invece a un equilibrio in cui i singoli componenti interagiscono armonicamente e contribuiscono insieme al raggiungimento di obiettivi sportivi specifici.
Da qui il graduale e parallelo passaggio dal concetto di muscolatura addominale a quello di core region, non tanto per modificare una concezione anatomica ben chiara, quanto per giustificare una visione d’insieme più ampia, attualmente diffusa in letteratura e di cui la muscolatura addominale è l’elemento primario.
L’obiettivo di questa articolo è dunque dimostrare l’importanza del condizionamento del core (o centro funzionale del corpo) nel settore sportivo, dato che viene spesso sottovalutata l’importanza di un protocollo di lavoro su tale direttiva, cosa che accade in ogni categoria di sportivo d’élite, dai più piccoli agli adulti. Laddove vengono eseguiti, gli allenamenti per il core si fermano spesso a esercizi generici, lontani da un’utilità sportiva specifica. Ciò accade perché non viene fatta una giusta analisi delle prestazioni prese a modello per ciascuno sport.
Seguendo le principali documentazioni, è assodato che allenarsi con un protocollo di lavoro incentrato sulla core ability per un totale di 6 settimane di allenamenti consente di riappropriarsi dei giusti componenti muscolari e avere maggior coscienza della propria muscolatura del tronco. Da ultimo, si deve mirare a un’utilità sportiva caratterizzata da una maggior resistenza e forza dinamica, che si tradurrà in un miglioramento della performance e in una riduzione dell’incidenza di infortuni.
Dicevamo che il core coincide con tutta la fascia centrale del corpo. Non soltanto i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso) ma anche i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. Il core rappresenta il collegamento tra arti inferiori e superiori, permette di trasferire la forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa.
Joseph Pilates, già diversi decenni fa, ideando il suo metodo, considerava il core region come elemento portante e fonte generatrice di tutti i movimenti.
Un esercizio che tutti conoscono per allenare il core è il cosiddetto plank, termine che, tradotto alla lettera significa “tavola”. Il plank è un esercizio di forza isometrica che comporta il mantenimento della nota posizione di tensione muscolare per il tempo massimo possibile. Assumendo la posizione del plank è evidente che tutti i muscoli del tronco concorrono attivamente per mantenere il corpo in posizione. Il plank è un ottimo esercizio di riscaldamento, ideale per qualsiasi disciplina sportiva. Di solito è il primo passo nell’allenamento funzionale.
Per ottenere i migliori risultati nell’allenamento del core, è bene consultare un esperto che sappia come correggerne la postura e adeguarne il livello mentre si eseguono i vari esercizi: non sempre si hanno la cultura e gli specchi necessari per riuscire ad auto-valutarsi.
(Scritto in collaborazione con Filippo Galantini)
