di Cristina Sampiero
I fagioli sono uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea. Con i fagioli si cucina, fra gli altri piatti, la mesciua, una prelibatezza di zuppa della tradizione ligure. Fagioli e legumi in genere sono il miglior cibo da mangiare insieme al riso e alla pasta per il giusto apporto di aminoacidi essenziali. Il loro contributo benefico sul cuore è sicuro. Chi consuma legumi al posto della carne riduce drasticamente il rischio d’infarto
Ilegumi sono alimenti dalle proprietà eccezionali: ottime fonti di proteine, costituiscono gli ideali sostituti della carne e fanno bene alla salute. Mi riferisco a fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, lupini e cicerchie; alla famiglia delle leguminose appartengono, in realtà, anche arachidi e soia, dai cui semi si estraggono gli olii omonimi e, pertanto, questi legumi sono detti “oleaginosi”. Noti anche come “carne dei poveri”, i legumi sono parte integrante della dieta mediterranea e costituiscono anche una buona fonte di carboidrati complessi; uniti ai cereali, inoltre, costituiscono piatti unici completi e di eccezionale qualità, arricchiti anche dal merito di apportare discrete quantità di vitamine, sali minerali e fibra alimentare. Chi consuma legumi almeno quattro volte a settimana ha minori probabilità di contrarre malattie cardiache rispetto a chi li consuma saltuariamente; non è ancora ben chiaro quali sostanze apportino tali benefici, ma grande attenzione è rivolta alle fibre e alle proteine contenute nei legumi.
Tra tutti, i fagioli sono i legumi più ricchi di fibra, in particolare le varietà dall’occhio: nera e lima. Ne esistono centinaia di qualità e si possono consumare freschi, secchi o in scatola. Meglio sempre portarli in tavola associandoli a riso o pasta integrali per assimilarne tutti i nutrienti. Per una perfetta soluzione, è bene consumarli sempre uniti a cereali: solo così si avrà un corretto apporto di aminoacidi essenziali. In particolar modo, i fagioli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e, di fatto, a proteggere il cuore. Le fibre in essi contenute procurano un senso di sazietà e aiutano quindi a controllare l’assunzione degli alimenti, trattengono inoltre i grassi saturi e il colesterolo a livello intestinale. Le fibre dei fagioli, infine, fermentano nell’intestino e producono grassi acidi solubili nel sangue, senza creare depositi sulle pareti arteriose. Questo legume possiede inoltre straordinarie proprietà utili sia contro lʼiperglicemia che per alcuni disturbi femminili, fungendo da ricostituente delle mucose uterine. Per contro, non bisogna mai dimenticare che non esiste un alimento che fa bene perché contiene una sostanza miracolosa: i cibi “buoni” spesso sono benefici non tanto per i loro nutrienti, quanto per ciò che sostituiscono: se mangiamo abbastanza legumi e di frequente, dovrebbe succedere che riduciamo proporzionalmente l’introito di alimenti che è bene tenere più sotto controllo, come la carne. Va inoltre detto che tutti i legumi sono di per sé poveri di colesterolo, per cui prediligerli a discapito di quegli alimenti dove invece il colesterolo è presente ne diminuisce il carico totale. Sebbene molte ricerche abbiano dimostrato i benefici dei legumi e questi alimenti siano notevolmente economici e si prestino alla preparazione di molti piatti, gran parte degli italiani continua ancora a mangiare troppa carne, sia fresca che sotto forma di salumi. Una scelta non troppo conveniente, dato che è stato ormai confermato che un eccesso di carne nella propria dieta porta a un rischio più elevato di incorrere in malattie cardiovascolari e non solo. Anche se non riusciamo a consumarli tutti i giorni, l’ideale sarebbe consumare almeno tre porzioni di legumi a settimana per arrivare a una quantità significativa.
A chi giustifica il mancato consumo trincerandosi dietro al problema dei fastidiosi effetti collaterali, come l’eccessivo gas intestinale, ricordo che, per evitare fastidi, è sufficiente decorticarli o passarli con il passaverdura ottenendone ottime creme o, ancora, suggerisco di provare a insaporirli con un poco di santoreggia (erba aromatica della famiglia della menta), o con un cucchiaino di zenzero macinato. Un’alternativa può essere quella, semplice ma efficace, di ridurre la quantità delle porzioni, aumentandone invece la frequenza. Mangiare fagioli più spesso è il consiglio di ogni dieta.
