di Annalisa Turri
Tutta la frutta seccaa guscio contribuiscea ridurreil senso di fame ea sviluppareil senso di sazietà.Il consumo di pistacchiall’interno di unadieta equilibratadà una maggiorsoddisfazionee minor desideriodi alimentarsi.Meglio il consumodi pistacchida sgusciare,rispetto a quelligià sgusciati
La conferma viene da un articolo che cita oltre 100 studi clinici. Pubblicato sul «British Journal of Nutrition», una delle più autorevoli riviste scientifiche di nutrizione, nell’articolo “Le proprietà nutrizionali dei pistacchi e i loro effetti sulla salute” si afferma che il consumo di pistacchi non determina un aumento di peso o dell’indice di massa corporea (IMC), se l’assunzione avviene all’interno di un regime alimentare equilibrato. Nella stessa rivista viene riconosciuto il potere benefico della frutta secca a guscio, in particolare quello dei semi verdi, in quanto fonte di proteine vegetali, vitamine, minerali e fibra.
I ricercatori hanno analizzato alcuni studi controllati e randomizzati, sponsorizzati dall’American Pistachio Growers (l’associazione che rappresenta i coltivatori e produttori di pistacchio americano) in cui i partecipanti, assumendo i pistacchi come spuntino all’interno di un regime alimentare equilibrato, non hanno riportato un aumento di peso. Inoltre, uno studio ha evidenziato una diminuzione dell’indice di massa corporea e un altro ha riportato una significativa riduzione della circonferenza addominale nei soggetti che consumavano pistacchi nel contesto di una dieta bilanciata.
È dimostrato che tutta la frutta secca a guscio contribuisce a ridurre il senso di fame e a favorire il senso di sazietà. Per quanto riguarda i pistacchi, due gli studi in cui i partecipanti, pur introducendo meno calorie nella propria dieta, provavano una maggior soddisfazione e minor desiderio di alimentarsi nuovamente dopo il consumo di pistacchi da sgusciare, rispetto a quelli già sgusciati. Secondo gli autori, l’atto di sgusciare il pistacchio avrebbe rallentato il momento del pasto e il segnale visivo dei gusci vuoti può aver funzionato da “allarme” per limitarne il consumo.
‹‹Il basso indice glicemico dei pistacchi, abbinato a un elevato apporto di grassi, aumenta il senso di sazietà in quanto diminuisce il tempo di svuotamento gastrico››, ha commentato il dottor Nicola Sorrentino, Direttore Columbus Clinic Diet, un’organizzazione che si occupa di cibo e che ha sede a Milano, in occasione di una manifestazione che si è tenuta nel capoluogo lombardo nel febbraio scorso. ‹‹L’importante è naturalmente la quantità. La porzione ottimale di pistacchi al giorno potrebbe essere di circa 30 grammi (circa 49 unità), che apporta solo 160 calorie. Ottimi quindi come spuntino di metà mattino o come merenda per arrivare meno affamati ai pasti principali››.
I semi verdi sono stati anche utilizzati in studi per valutare la correlazione tra consumo di pistacchi e malattie cardiache. Molti di questi evidenziano un notevole abbassamento dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna, anche per coloro che sono ad alto rischio di diabete. I pistacchi, infatti, hanno un indice glicemico (IG) inferiore a 10, trattasi quindi di un IG basso (<55, categoria in cui rientrano per esempio i legumi, il latte e la frutta).
L’articolo del «British Journal of Nutrition» sottolinea che questi benefici possono essere dovuti, in parte, alle proteine dei pistacchi, alle fibre e al più basso contenuto di grassi rispetto ad altre varietà di frutta secca a guscio. In confronto agli altri semi oleosi, i pistacchi vantano il più alto contenuto di fitosterolo, che sembra modulare l’assorbimento di colesterolo nell’intestino durante la digestione e ridurre la quantità di colesterolo di sintesi endogena.
‹‹La recente review pubblicata sull’autorevole “British Journal of Nutrition” riassume quanto riportato in numerosi studi sull’effetto dei pistacchi sulla salute di chi li assume›› – è il parere del dottor Cesare Berra, Responsabile della Diabetologia presso l’Istituto Clinico Humanitas (Milano), rilasciato durante l’evento dell’11 febbraio. ‹‹Dal punto di vista del loro effetto sul livello del glucosio i meccanismi sembrerebbero essere molteplici. Gli studi ipotizzano che da una parte un’assunzione cronica di pistacchi sembra diminuire la glicemia postprandiale (importante fattore di rischio cardiovascolare), l’insulinemia e la glicemia basale, riducendo così l’insulino-resistenza grazie anche a un incremento del GLP-1, ormone importante nella regolazione della secrezione insulinica glucosio-indotta. Dall’altra, la presenza di fibre proprie del pistacchio riduce l’assorbimento del glucosio a livello intestinale. Inoltre gli effetti antiossidanti e antinfiammatori possono giocare anch’essi un ruolo nel metabolismo glucidico o quanto meno nel ridurre il rischio cardiovascolare››.
In aggiunta, i ricercatori hanno evidenziato che una porzione di circa 30 grammi di pistacchi fornisce il 10% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine e l’11% della RDA di fibre per gli adulti (3 g per porzione).
Il dottor Berra ha quindi aggiunto che ‹‹sono da prediligere rispetto ad altra frutta secca come noci e nocciole per il loro ridotto contenuto di grassi (il 60% dei quali è composto da acido oleico e linoleico, noti per gli effetti di prevenzione sul rischio cardiovascolare), la presenza di proteine vegetali (tra cui L-arginina), il loro maggiore contenuto di fibre (sia solubile che insolubile) e anche di potassio, vitamina K e fitosteroli a fronte di un ridotto apporto energetico in termini di calorie››.
Infatti, i pistacchi si distinguono rispetto alle altre varietà di frutta secca a guscio anche per:
• contenuto di vitamine: contengono vitamina K e le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina (B1), piridossina (B6), e l’acido folico (B9);
• contenuto di minerali: contengono una serie di minerali, tra cui potassio, magnesio, calcio, rame e manganese, che si pensa svolgano un ruolo nel controllo della pressione arteriosa, nella salute delle ossa, e nella prevenzione di diverse malattie croniche;
• supporto antiossidante: numerosi studi sottolineano che i pistacchi contengono sostanze fitochimiche che possono agire come antiossidanti nel corpo, proteggendoci dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare;
• benefici sulla salute della vista: i pistacchi sono al primo posto per quanto riguarda il contenuto di carotenoidi luteina e zeaxantina, che si trovano in grande quantità nella retina dell’occhio e fanno notoriamente bene alla salute oculare, perché possono aiutare a prevenire la perdita della vista causata dall’aumentare dell’età.
