di Nicoletta Dellerma
Quotidianamente veniamo informati sullʼimportanza di uno stile di vita attivo, ma qual è il parere degli esperti su quale e quanta attività sia raccomandabile? E come svolgerla in sicurezza? Ecco cosa dicono le organizzazioni e gli ultimi approfondimenti su questo argomento
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. La sedentarietà è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, per il diabete e per i tumori. Quindi un’attività fisica regolare e strutturata è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute. Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più resistente alla fatica, aumenta il tono muscolare e si riduce la quantità di grasso corporeo.
L’attività più idonea al mantenimento e al raggiungimento di un buono stato di salute è quella aerobica che aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia: 10 battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati.
Ma quali sono i vantaggi di praticare esercizio fisico in modo regolare e costante?
– Aiuta a perdere peso;
– migliora e regola la pressione arteriosa;
– brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo presente nel sangue;
– aiuta a prevenire e controllare il diabete;
– è un ottimo antistress;
– fa diminuire la voglia di fumare nei fumatori;
– è un buon modo per socializzare.
Secondo le linee guida per la prevenzione cardiovascolare, il miglioramento del sistema cardio-respiratorio richiede un allenamento aerobico di bassa o moderata intensità, di lunga durata con movimenti ripetitivi che interessino i grandi gruppi muscolari. La frequenza, la durata e l’intensità degli esercizi può essere adattata per raggiungere gli effetti desiderati dell’allenamento.
Nella revisione di Cochrane (“Revisioni sistematiche di ricerca primaria in materia di politica sanitaria per la salute umana” riconosciuti a livello internazionale come il più alto standard di assistenza sanitaria basata sull’evidenza) tutti gli studi sono basati sugli esercizi di tipo aerobico come andare in bicicletta, camminare, fare jogging o canottaggio. Nel Regno Unito, come anche in Italia, un circuito di allenamento aerobico viene tradizionalmente utilizzato per l’allenamento di gruppo. Si tratta di un metodo efficace per raggiungere una frequenza cardiaca obiettivo di allenamento.
Secondo le nuove linee guida di prevenzione cardiovascolare le sessioni di esercizio dovrebbero essere composte da:
– un periodo di riscaldamento di 15 minuti;
– una fase aerobica di 20-30 minuti (cammino, bici o altro esercizio ripetitivo);
– un periodo di defaticamento di 10 minuti;
– 5-10 minuti di rilassamento e stretching.
Relativamente all’intensità, in un recente studio, i pazienti avviati a un allenamento d’intensità elevata hanno riportato, a 12 mesi, miglioramenti significativamente maggiori del consumo massimale di ossigeno e della frazione di eiezione a riposo e sotto sforzo massimale.
Un allenamento fisico d’intensità elevata potrebbe essere una scelta ottimale per coloro che svolgono un lavoro impegnativo dal punto di vista fisico, e per donne e uomini giovani che desiderino riprendere sport impegnativi. L’esercizio fisico di alta intensità comprende l’allenamento a una frequenza cardiaca uguale o maggiore al 75% della frequenza massima raggiunta durante un ECG da sforzo.
Per la maggior parte delle persone sane o con patologie sotto controllo medico e farmacologico, è raccomandato l’esercizio fisico di tipo aerobico, d’intensità bassa o moderata, adattato al diverso livello di capacità fisica di ciascuno.
Per quanto riguarda la frequenza delle sedute d’allenamento, è stato dimostrato che l’attività fisica praticata due volte a settimana aumenta la capacità fisica massimale quanto quella praticata tre volte a settimana. Un ulteriore studio ha suggerito che le sessioni di esercizio fisico eseguite una volta a settimana in modo controllato presso una palestra, unitamente a due equivalenti sessioni eseguite a domicilio, sono efficaci nel migliorare la capacità fisica tanto quanto quelle eseguite tre volte a settimana in palestra. Ciò suggerisce che l’inclusione dell’esercizio fisico regolare e sostenuto nello stile di vita del soggetto sia probabilmente più importante della frequenza e della lunghezza dell’allenamento formale.
Se non si vuole o non si può dedicarsi a un’attività fisica specifica è possibile aumentare il livello di attività fisica quotidiana, e arrivare al minimo di 30 minuti raccomandati inserendo ogni giorno dei piccoli accorgimenti come per esempio:
– andare a lavorare a piedi o in bicicletta;
– evitare la macchina per piccoli spostamenti;
– organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel parco;
– fare le scale invece di prendere l’ascensore;
– scendere qualche fermata prima dall’autobus;
– dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa;
– andare a ballare o giocare con i bambini.
