È possibile dimagrire e rinforzare il cuore con un unico esercizio? Secondo uno studio che ha testato un certo tipo di workout su oltre duecento ragazzi obesi, la risposta è sì, con l’avvertenza che il duplice obiettivo sono in grado di centrarlo una moltitudine di esercizi, non uno solo. Più precisamente, tutti gli sport che comunemente pratichiamo, come la corsa e il nuoto, tanto per limitarci ai più noti. Infatti, più che la disciplina in sé, è il tipo di approccio adottato che fa la differenza. L’approccio in grado di farci perdere peso e allo stesso tempo di farci aumentare le performance di ossigenazione del sangue, grazie a un cuore che acquista una migliore gittata pulsatoria, si chiama High Intensity Interval training (HIIT). Lo stesso, proposto ai ragazzi nella metanalisi di cui sopra, apparsa a stampa qualche anno fa sulla rivista «Obesity Reviews». Nel testo si dà conto dei risultati di nove studi relativi agli esercizi sportivi proposti a 274 ragazzi tra i 6 e i 17 anni: in seguito all’inserimento dell’allenamento di Interval training nel programma di attività, sono apparsi evidenti una diminuzione della massa grassa, un aumento dell’efficienza cardiaca, più ossigeno a disposizione per il distretto cuore-polmone, 3,6 mmHg di pressione sistolica (“la massima”) in meno. Il tutto, in un intervallo temporale compreso fra le 4 e le 12 settimane, inferiore a quello che serve per ottenere gli stessi risultati affidandosi soltanto a un’attività motoria di tipo moderato.
In concreto, HIIT significa fare ripetute ad alta intensità e ad alto dispendio energetico, con pulsazioni cardiache medio alte, intervallandole con sessioni a bassa intensità o di riposo passivo, per permettere al cuore di ritornare a pulsazioni di normale frequenza, così da essere pronto a ripartire per lo sforzo massimale successivo. Nella corsa, immaginiamo di fare una sessione di 10 ripetute sui 200 mt. intervallandole con 100 mt a bassa intensità, dopo aver eseguito un adeguato riscaldamento. Questo è fare dell’Interval training. Nel nuoto, eseguire, a un certo punto dell’allenamento, almeno 5 volte i 100 mt nella piscina da 25 mt riservandosi la quarta e ultima vasca per un’andatura blanda, da recupero, magari in uno stile diverso, mettiamo la rana o il dorso, rispetto alle tre precedenti coperte andando a tutta birra e battendo il nostro migliore crawl.
L’HIIT ha conquistato anche le palestre, dove gli allenamenti in “circuiti” ivi proposti non si contano più, tanto che non è inusuale vedere persone affaccendate tutte insieme nei circuiti di HIIT nello spazio angusto delle palestre che non è occupato dalle macchine isotoniche e da manubri e bilancieri. Li vedi a turno arrampicarsi alla corda, fare push-up (flessioni), squat (piegamenti sulle cosce) e squat jump (salti a piedi divaricati) e altri esercizi, a corpo libero o con pesi leggeri, per la durata di un minuto. Alla fine di ogni circuito, un tempo utile per il riposo, che può essere rappresentato da una corsetta defatigante: uno slalom fra i pesi e i tapis roulant che sembrano abbandonati alla loro essenza di oggetti inanimati, da tanto che vengono snobbati da quando l’HIIT va di moda. E se va di moda la ragione principale, evidente a chiunque abbia mai frequentato una palestra, dove la spinta edonistica a iscriversi è predominate, è perché fa dimagrire e consente di ottenere un corpo tonico e giovanile in poco tempo. Quanti sono gli iscritti dei centri sportivi che sembrano rigenerati, da tanto che vanno fieri dei risultati estetici che hanno raggiunto grazie all’HIIT? Non siamo a conoscenza di indagini statistiche circostanziate, ma il colpo d’occhio non mente. Tutte le persone che sfruttano l’HIIT nei loro allenamenti, sia che lo facciano a livello individuale, come i podisti o i nuotatori solitari, sia che siano iscritti a qualcuno di quei circuiti ai quali abbiamo accennato.
È bene che chi deicidesse di iscriversi a un corso di HIIT, oltre che del certificato medico di idoneità per fare attività fisica all’interno dei centri sportivi e delle palestre, disponga di uno stato di salute tale da non presentare particolari contrindicazioni allo sforzo intenso.
Se è vero che l’HIIT fa diminuire la pressione sistolica, meglio non scoprirsi ipertesi senza copertura terapeutica. Un consiglio, questo, valido per qualunque pratica sportiva ma in particolare per coloro che decidono di sottoporsi a sforzi intensi e a carichi di lavoro sportivo straordinari. Diciamo che il certificato medico di idoneità sportiva dovrebbe aver intercettato preventivamente l’eventuale iperteso “in contumacia”. In caso di dubbio, un altro consiglio altamente raccomandato per chi fa sport è quello di controllare, ciclicamente, la pressione arteriosa. Diventare ipertesi o esserlo già e peggiorare clinicamente, tanto da avere bisogno di un aggiornamento della terapia, è un fatto piuttosto comune.
