Una caloria è una caloria, ricordano gli americani parlando di diete. Se consumi le stesse calorie di quelle che introduci mangiando, il peso si mantiene stabile. Se ne consumi di più dimagrisci, di meno ingrassi. Su questa logica si basa la dieta DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension). Da più di vent’anni questa dieta, messa a punto al NIH (National Heart, Lung and Blood Institute) di Washington DC (USA), ha dato prova di essere efficace nell’obiettivo per la quale è stata creata: migliorare le performance cardiache. In che modo? Attraverso la riduzione dell’apporto di sale, come lascia intendere il suo nome. È noto che meno sodio fa diminuire la pressione arteriosa mantenendola stabile nei valori ottimali, con risultati positivi per il cuore. In secondo luogo, grazie a una combinazione controllata dei comuni alimenti, in rapporto al loro indice glicemico, ai nutrienti e alla presenza di grassi saturi. Va da sé che scegliere i prodotti alimentari in base all’impatto che essi hanno sui valori lipidici del sangue, come trigliceridi e colesterolo, significa prendersi cura della salute delle arterie. Terzo ma non per importanza, la questione delle calorie. Il parametro di riferimento è il peso forma. Le calorie da introdurre sono quelle necessarie al fabbisogno giornaliero: a seconda dell’età, 2000-2200 kcal per le donne o 2400-2800 Kcal per gli uomini al massimo. Il bilancio giornaliero delle calorie tiene conto di quelle che si bruciano attraverso la normale routine e il movimento fisico, con la regola d’oro che più si fa attività fisica, più si riesce a bruciare calorie e, di conseguenza, a perdere peso.
Una nuova conferma del bene che questo tipo di dieta è in grado di innescare a livello cardiaco è suggerita da uno studio polacco apparso di recente su un’importante rivista di settore («JACC: Cardiovascular Imaging»), secondo il quale la dieta DASH rallenta la formazione di placche aterosclerotiche di nuova formazione in pazienti con aterosclerosi coronarica non ostruttiva. Dei circa 90 pazienti, uomini e donne, mediamente in sovrappeso, età media 60 anni, quasi tutti con problemi di ipertensione, dislipidemia e di angina lieve per sospetta coronopatia, quelli del braccio interventistico hanno dato prova di regressione della placca aterosclerotica non calcificata rispetto al gruppo di controllo.
Quindi, i membri del braccio interventistico, che hanno adottato la DASH, hanno incrementato il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, e hanno fatto mediamente attività fisica regolare rispetto al gruppo di controllo che invece non ha seguito nessun particolare regime dietetico e neppure ha incentivato la propria attività motoria in maniera costante o degna di nota.
«Il DASH è uno dei modelli nutrizionali più ampiamente studiati di cui è stato dimostrato il beneficio per l’ipertensione arteriosa e la riduzione del rischio cardiovascolare, hanno dichiarato gli autori di questo studio, membri del National Institute of Cardiology di Varsavia.
Il bello di questa dieta, che molti considerano una versione riveduta e corretta della dieta mediterranea, grazie a un consumo di carboidrati più contenuto, preferendo sempre quelli integrali a quelli normali, è che il calcolo del fabbisogno calorico in base all’età e all’attività fisica è piuttosto semplice da fare. Per esempio, una donna con più di 50 anni, ha bisogno di 1600 kcal/die, 1800 se introduce un’attività fisica moderata (mezz’ora di cammino tre volte la settimana) e 2000-2200 a fronte di attività fisica intensa (1 ora di cammino tre volte settimana o anche più, in aggiunta ad esercizi leggeri di tonificazione muscolare). In base alle calorie da spendere, la DASH suggerisce un elenco dei cibi e delle composizioni settimanali fra colazione, spuntini, pranzo e cena. Tra i cibi primeggiano i cereali integrali, la frutta e la verdura in gran quantità, i latticini a basso contenuto di grassi (scremati) il pesce e le carni bianche, le noci e i legumi. Il tutto condito con (poco) olio vegetale e con un apporto di sale di modesta entità. Poco sale è il dogma di questa dieta. Per il resto, ci si muove piuttosto liberamente fra gli alimenti salutari più comuni, che ciascuno di noi ha già in dispensa o che può reperire facilmente dal venditore abituale.
Tra i consigli che l’NIH suggerisce a chi è intenzionato a seguire la DASH ve ne è uno in particolare che rende bene l’idea dell’approccio tollerante al problema della dieta. Quello di non preoccuparsi se si sgarra. I peccati di gola sono da mettere in conto. Quando capita, il suggerimento è quello di riprendere con il piano che si stava seguendo dal giorno successivo a quello dell’incidente di percorso, chiamiamolo così. Un nuovo inizio è auspicabile per tutto, immaginarsi per un piatto di riso con verdura.
