di Annalisa Turri
Mangiare legumi è sicuramente una mossa vincente, non solo per le eccellenti proprietà nutrizionali di questi semi commestibili, ma anche per regolarizzare il proprio peso corporeo nel lungo termine. I legumi sono perfetti anche dopo un dimagrimento significativo. Se mangiati regolarmente impediscono di riacquistare il peso che si è perso precedentemente
Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. Le leguminose più diffuse sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci e la soia. Altri legumi meno utilizzati sono i lupini e le cicerchie.
L’aggiunta alla dieta quotidiana di legumi sembra favorire una maggiore perdita di peso. Questo è quanto emerge da una revisione degli studi che ha evidenziato come chi consuma tre quarti di una tazza di legumi al giorno, perde circa 750 grammi in più di peso rispetto a chi non ne consuma.
Per questo studio, pubblicato nel 2016 sull’«American Journal fo Nutrition», i ricercatori hanno selezionato 19 di 21 studi clinici che avevano confrontato gli effetti delle diete contenenti legumi con le diete non a base di legumi ma a pari apporto calorico quotidiano.
Solo quattro di questi studi erano finalizzati a favorire la perdita di peso, i restanti lo erano per il mantenimento del peso. Gli studi inclusi nell’analisi hanno coinvolto in totale 940 adulti obesi o in sovrappeso, sottoposti a sperimentazione per periodi diversi che duravano da 4 a 12 settimane. Dopo una media di sei settimane, si è evidenziato che coloro che avevano mangiato una quantità di legumi secchi pari a 130 g al giorno, avevano perso circa 0,34 kg in più rispetto a chi non ne aveva mangiati.
Inoltre, in 6 degli esperimenti considerati, si è evidenziato che il consumo di legumi era associato a una lieve riduzione della massa grassa corporea, seppure non si notava alcuna differenza nella misura del girovita.
Questo effetto positivo dei legumi è associato, come dimostrano anche studi passati, all’aumento del senso di sazietà, grazie alla presenza ingente di fibre e di proteine, che favoriscono così una minore introduzione calorica nell’arco della giornata.
Un altro studio recente che conferma l’effetto della sazietà è stato pubblicato sulle pagine della rivista di «Food & Nutrition»: i ricercatori guidati dalla dottoressa Anne Raben dell’Università di Copenaghen (Danimarca), hanno condotto uno studio per valutare l’effetto del consumo di legumi sul controllo dell’appetito.
Per colmare questa lacuna i ricercatori danesi hanno coinvolto 43 uomini sani e normopeso ai quali è stato chiesto di consumare tre diverse tipologie di pasto: uno ad alto contenuto proteico a base di carne di maiale o vitello, uno ad alto contenuto proteico a base di legumi e un terzo, sempre a base di legumi, ma con basso contenuto proteico. Appena prima del pasto e poi di seguito ogni mezz’ora, sono state registrate le sensazioni di appetito e sazietà fino a tre ore dopo il pasto, quando ai partecipanti era permesso di mangiare senza limiti.
Dopo il pasto ad alto contenuto di proteine vegetali, i partecipanti si sono dichiarati più sazi di quando hanno consumato proteine animali e hanno ridotto il consumo di calorie (12%) nel pasto successivo.
La domanda che sorge spontanea è perché le proteine vegetali sazino di più. Gli autori ipotizzano che una delle ragioni sia l’elevato contenuto di fibre dei legumi, superiore a quello della carne, importante per determinare il senso di sazietà. Servono altri studi per confermare questi risultati, ma i dati ottenuti suggeriscono che aumentare il consumo di legumi è una strategia efficace sia per ridurre il peso corporeo sia per seguire un’alimentazione più sostenibile anche a livello ambientale.
I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d’acqua; i legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più della carne stessa, ma con un valore biologico (VB) differente (il valore biologico è l’indice più importante e utilizzato per la valutazione della qualità delle proteine). Infatti, non contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica; per questo motivo, importante risulta essere l’associazione tra i legumi e cereali, in quanto questo connubio, il cosiddetto “piatto unico” (per esempio pasta e fagioli, riso e piselli ecc.), migliora la qualità proteica e risulta essere completo e salutare.
Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi, dai cui semi viene estratto l’olio di arachide, motivo per cui vengono considerate oleaginose.
Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi (circa 4,5 kg/abitante/anno): le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di ammollo e di cottura. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fattore negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono caratterizzati da un buon quantitativo di lecitina, ricca di acidi grassi buoni (Omega 3 e 6) e minerali. La lecitina può apportare benefici, in quanto migliora il metabolismo corporeo, favorisce le funzioni cerebrali ed è in grado di facilitare la riduzione dell’assorbimento dei livelli di colesterolemia. Inoltre, l’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico e il ridotto contenuto di grassi li rende particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche.
La quantità di fibre che li caratterizza, gioca un ruolo importante nella prevenzione di patologie quali dislipidemie lievi e diverticolosi del colon, o altre situazioni patologiche come l’aterosclerosi, il diabete, l̓obesità e le altre malattie dismetaboliche. Inoltre, li rende particolarmente sazianti e la porzione di fibra insolubile facilita e migliora la funzione intestinale prevenendo la stitichezza.
Il contenuto in ferro, potassio, calcio e fosforo è sicuramente apprezzabile; tuttavia, una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, che ne riducono l’assorbimento. Tra le vitamine, sono presenti soprattutto quelle del gruppo B, in particolar modo deputate alla regolazione dell’appetito e alla protezione del sistema nervoso.
L’OMS e la FAO, due fra le principali organizzazioni mondiali che si occupano, tra le altre cose, di salute e alimentazione, hanno designato il 2016 come l’anno internazionale dei legumi, proprio per dare importanza alle proprietà benefiche di questo alimento. Inoltre, i legumi sono alimenti economici, dato che possono essere utilizzati come sostituto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche. Infatti, per produrre un chilo di carne bovina, occorrono ben 16 chili di grano e soia. L’energia consumata per produrre le proteine animali è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre le proteine vegetali.
Altro aspetto fondamentale è che i legumi creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che durante la sua azione produce gas. A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione.
Dunque, è sicuramente una mossa vincente inserire questi alimenti nella propria alimentazione giornaliera, non solo per le eccellenti proprietà nutrizionali, ma anche per regolarizzare il peso corporeo nel lungo termine, anche in seguito a un dimagrimento significativo, dove il consumo di legumi può contribuire a evitare di riacquistare peso dopo averlo perso.
