di Cristina Sampiero
“Medio tutissimus ibis” diceva Ovidio. “Seguendo la via di mezzo, camminerai sicurissimo” diremmo noi. E sì, per quanto sia poco rivoluzionario, è meglio mangiare poco e di tutto, perché non esiste un cibo che in assoluto è meglio di un altro. Secondo questa filosofia nutrizionista, il vero “supercibo” è un̓amalgama ben dosata e calibrata di una ricca varietà di alimenti, quasi sempre presenti in abbondanza nel nostro territorio
L’idea che gli alimenti abbiano benefici eccezionali per l’organismo è allettante ma, allo stesso tempo, è irrealistico aspettarsi che una gamma ristretta di cibi migliori in modo significativo la nostra salute. È il caso dei cosiddetti superfood, alimenti talmente ricchi di proprietà salutistiche da essere definiti supercibi. In generale, con questo termine ci si riferisce ad alimenti, in particolare a frutta e verdura, il cui contenuto di nutrienti conferisce un’utilità per la salute maggiore rispetto ad altri. Questo termine è diventato popolare e l’attenzione su questi cibi è stata incoraggiata da un crescente interesse sull’alimentazione e sulla salute. Etichettare alcuni prodotti alimentari come “super” però può dare l’impressione che altri nella nostra dieta siano meno sani mentre, in realtà, tutti gli alimenti eccellono in qualcosa.
Ma questi cibi, allora, sono davvero super? Le prove scientifiche sugli effetti salutari di questi alimenti, anche se spesso sono positive, non sono così facilmente applicabili alle diete reali. Il cibo giusto può aiutare a prevenire malattie degenerative e i deficit immunitari ma non esistono cibi che siano superiori ad altri in assoluto e, impostare una dieta principalmente su questi alimenti, può essere sbagliato anche perché non è detto che vadano bene per tutti giacché, per fortuna, non siamo tutti uguali.
La dieta, intesa come alimentazione corretta ed equilibrata, deve essere personalizzata il più possibile. La regola fondamentale resta sempre il buon senso. Bisogna variare molto e privilegiare prodotti del territorio e della stagione.
La maggior parte delle persone, per esempio, non mangia abbastanza frutta e verdura quindi, prima di ricorrere ad alimenti “super” sarebbe più corretto, semplice ed economico, aumentarne l’apporto giornaliero per raggiungere i livelli raccomandati. Questo sì, ci farebbe fare molta strada verso il vero benessere. Bilanciare le scelte e lo stile di vita dunque. Cinque porzioni di frutta e verdure fresche al giorno sono la base della corretta alimentazione. In cinque porzioni ci sarà sicuramente un superfood, meglio ancora se coltivato nell’orto dietro casa.
La prevenzione, cardiologica e non, si basa su regole ben precise ormai note e non su mode che spesso nascondono interessi commerciali. Rivediamole:
• non fumare;
• avere sane abitudini dietetiche;
• consumare preferibilmente alimenti di origine vegetale come cereali, legumi, verdura, frutta, semi;
• ridurre drasticamente i cibi animali quali carni, salumi, latte, uova e formaggi che sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, che favoriscono la formazione delle placche aterosclerotiche e l’occlusione delle arterie;
• limitare il consumo di alcol e quello di sale;
• regolarizzare il più possibile la pressione arteriosa;
• controllare il diabete con l’alimentazione, l’attività fisica e, se necessario, con i farmaci. L’iperglicemia danneggia la parete dei vasi e facilita la formazione della placca aterosclerotica.
Tornando ai superfood, per distinguere la verità dall’esagerazione, è importante cercare le prove scientifiche dietro le affermazioni. Guardiamone alcune insieme.
I mirtilli sono tra i superfood più popolari e conosciuti e sono stati spesso studiati per le loro proprietà salutari. Le elevate concentrazioni di antiossidanti, specialmente le antocianine, sembrano inibire la crescita di cellule tumorali del colon. I mirtilli sono anche ricchi di altri antiossidanti, che hanno dimostrato di impedire il declino della memoria dovuto all’invecchiamento. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi che provengono da fumo e alcol, ma sono anche prodotti naturalmente dal nostro corpo. Troppi radicali liberi possono portare allo stress ossidativo che causa danno cellulare generando malattie quali cancro, diabete e malattie cardiache.
Altri frutti che hanno ricevuto lo status di superfood comprendono le bacche di açaí e i melograni. Le bacche di açaí hanno forti proprietà antiossidanti, ma qualsiasi beneficio sulla salute dell’uomo deve essere confermato. Il melograno può abbassare la pressione e ridurre lo stress ossidativo.
La barbabietola è proposta come superfood per il cuore. I suoi livelli elevati di nitrato vengono convertiti in ossido nitrico che abbassa la pressione e la tendenza alla coagulazione. In modo simile, il cacao riduce il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione e aumentando l’elasticità dei vasi sanguigni, probabilmente grazie all’elevato contenuto di flavonoidi.
Il salmone è stato frequentemente sulle liste dei superfood oltre che per la ricchezza di acidi grassi omega-3 anche per la capacità di prevenire problemi cardiaci in persone a elevato rischio cardiovascolare, e di alleviare il dolore articolare nell’artrite reumatoide.
Questi sono solo alcuni degli studi che hanno indagato le proprietà salutari degli alimenti. A prima vista, questi studi sembrano dare peso all’esistenza di alcuni superfood. Certamente, i nutrienti di questi alimenti hanno dimostrato di avere diverse proprietà che promuovono la salute, ma uno sguardo più obiettivo rivela la difficoltà nell’applicare i risultati di questi studi alle diete reali.
Le condizioni in cui gli alimenti vengono studiati in laboratorio sono molto diverse dal modo in cui questi alimenti sono consumati dalle persone nella loro quotidianità. Una delle caratteristiche della ricerca in quest’area è la tendenza a utilizzare livelli molto alti di nutrienti. Questi non sono ottenibili, di solito, nel contesto di una dieta normale. Le persone dovrebbero consumarli spesso per ottenere i loro effetti benefici, ma potrebbe essere controproducente, specialmente per certi alimenti: un consumo frequente di cacao, per esempio, aumenterebbe certo l’apporto di flavonoidi che promuovono la salute ma anche di altri nutrienti dei quali invece ci viene raccomandato un consumo moderato.
Molti studi tendono a usare sia modelli animali sia esperimenti in vitro. Si tratta di ricerche che danno un’idea di quali possono essere le proprietà salutari di certi componenti, ma non c’è garanzia che quei componenti avranno gli stessi effetti nelle persone. Indagare come agiscono nell’uomo è complesso: le nostre diete, i geni e lo stile di vita variano da persona a persona, rendendo difficile studiare l’impatto dei nutrienti sulla salute. Questo significa che, in contrasto alle colture cellulari e agli studi animali, è necessario un approccio diverso quando si studiano gli effetti nell’uomo. Sono necessari sia studi di intervento che manipolino la dieta per determinare l’effetto di un nutriente, sia studi osservazionali per vedere gli effetti nei pazienti a seconda del tipo di dieta che hanno assunto. Non bisogna dimenticare poi che molte ricerche studiano gli alimenti da soli. Dato che le persone consumano normalmente combinazioni di alimenti, studiarne uno piuttosto che un altro, non riflette il reale consumo umano. Vi sono, infatti, prove che suggeriscono che, in alcuni casi, il consumo contemporaneo di alimenti può effettivamente aumentare la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Il beta-carotene presente nelle carote e negli spinaci, per esempio, è più facilmente assorbito quando viene ingerito con una fonte di grassi come il condimento e, tanto per tirare l’acqua verso il mulino in cui più ci riconosciamo, questo gioca a favore di una dieta basata su una varietà di alimenti in opposizione a una dieta basata su alcuni superfood.
La conclusione, ahinoi, è quasi monotona e banale ma… ancora una volta, per assicurare un apporto bilanciato dei nutrienti all’inseguimento della nostra unica alleata, la buona salute, dobbiamo aumentare la gamma degli alimenti invece che focalizzarci su pochi di essi riconosciuti come “super”.
“Medio tutissimus ibis” (Ovidio): seguendo la via di mezzo, camminerai sicurissimo.
Per i più curiosi Matt Traverso ha scritto un interessante libro:
“Superfood”, Edizioni Età dell’Acquario.
