L’allungamento delle aspettative di vita non sempre va di pari passo con la qualità della medesima. Un divario che fa sì che si creino nuove problematiche che dipendono e si aggravano mano a mano che gli anni passano. Una di queste è la sarcopenia, vediamo di cosa si tratta e come prevenirla
Si parla di sarcopenia (dal greco “mancanza di muscolo”) quando nel corso del tempo si assiste a una progressiva riduzione della massa muscolare con conseguente perdita di forza e qualità delle prestazioni fisiche.
Le cause della sarcopenia vanno ricercate nello scorrere del tempo (dopo i 50 anni diventa fisiologica) e nella cattiva gestione del corpo: sedentarietà, allettamento forzoso, dieta povera di proteine, uno stile di vita che favorisce i processi di infiammazione e, infine, la concomitanza di malattie croniche.
Per spiegare in modo semplice il decorso della sarcopenia, immaginate una fetta di prosciutto di buona qualità: il muscolo rosso è ben distinto dal grasso bianco. Nel corso degli anni, la riduzione del muscolo fa sì che la nostra fetta diventi più piccola, lasciando spazio alla comparsa di righe bianche all’interno della carne rossa, molto difficili da rimuovere.
Un mese di inattività comporta la riduzione “solo” del 2% di massa per un individuo sano con meno di 30 anni, un calo pari almeno al 10% in un anziano sano. Tutto questo, senza che la regolare quantità di proteine giornaliere assunte con la dieta diminuisca.
Più si lascia che il processo della sarcopenia avanzi, più risulterà faticoso avviare e mantenere costante un programma di attività fisica. Insomma, prima si fa sport o movimento che dir si voglia e meglio è. Ovvero, prima si mette in moto la macchina corpo, prima i muscoli e le articolazioni risponderanno adeguatamente agli stimoli. Anche perché alla sarcopenia non è estranea una certa riduzione delle capacità polmonari e delle performance respiratorie, che comportano un flusso sanguigno ridotto negli organi principali del nostro corpo.
Il dovere di un preparatore sportivo è quello di limitare le conseguenze di questo processo, non prima di essersi assicurato che la dieta fornisca l’adeguato fabbisogno proteico, stimato in circa 1 g per ogni kg di peso nelle donne, 1,2 g per gli uomini. Si tratta di un’indicazione di massima, tutt’altro che universale, che il preparatore atletico mette a punto con il medico di competenza.
Più si rispetta una dieta sana, bilanciata e variata e meno si favorirà l’avanzare della sarcopenia e dei suoi sintomi, sebbene la tendenza è mangiare di meno per motivi ormonali e perché ci si adagia spesso (ma non sempre) a una vita più sedentaria. È necessario anche mantenere un buon grado di idratazione, per sostenere gli impegni della vita quotidiana e dell’attività fisica.
Venendo al nostro campo di competenza di preparatori atletici, una domanda che ci viene spesso posta è qual sia la miglior attività fisica per contrastare la sarcopenia. La risposta non è univoca, questo perché, a parità di età, il corpo può comportarsi in molti modi, in base ai suoi trascorsi.
Se suggerire un’attività che si avvalga di piccoli e medi sovraccarichi potrebbe essere scientificamente la più giusta, è altresì vero che non tutti siamo in grado di sostenere, dal primo giorno, la stessa attività. Ragion per cui, anche una buona camminata giornaliera, magari a passo svelto, può essere un’ottima strategia per cominciare a contrastare la perdita di tono e di massa muscolare.
Una volta che la persona è in forma, che ha raggiunto un buon grado di preparazione e di tolleranza alla fatica fisica, potrà cimentarsi con attività più strutturate e ficcanti: la corsa è tra queste. Va da sé che essere supervisionati e guidati da un professionista, meglio se laureato in scienze motorie, oltre a essere una garanzia di competenza, può diventare anche di stimolo per motivare l’individuo nel suo percorso di salute.
(scritto con la collaborazione di Filippo Galattini)
(Scritto in collaborazione con Filippo Galantini)
