Forza o potenza muscolare? Secondo un agile manualetto della Harvard Medical School di Boston, Massachusetts, è bene allenarne entrambe, anche perché, non essendo la stessa cosa, fanno due servizi differenti. Con forza s’intende il lavoro muscolare che viene svolto per vincere o superare una resistenza. Pensiamo al classico bilanciere che si solleva sulla panca o da dove più ci piace. Con il bilanciere, di regola, si esegue un dato numero di serie che contemplano un numero prestabilito di ripetizioni. Per esempio, 3 serie da 10 con un carico pari al 50% del nostro massimale. Il segreto di un esercizio ben fatto sta nel concentrarsi per bene sul movimento, nell’eseguire l’esercizio senza nessuna fretta e rispettando i tempi di recupero prestabiliti fra una serie e la successiva, almeno un minuto. Di regola, facendo questo tipo di esercizi non si suda o si suda poco. L’attrezzo del massimale è il carico più pesante che siamo in grado di sollevare almeno una volta. Ci si può allenare anche facendo solo massimali un paio di volte a settimana, a patto di essere giovani, in salute ma soprattutto senza nessuna controindicazione cardiovascolare, tipo soffrire di ipertensione o dislipidemia, nel qual caso meglio evitare. Fare i massimali vuol dire eseguire le classiche 3 serie per un numero ridotto di ripetizioni, non più di 2-3 per ogni serie, alle prese con un carico che varia fra l’80 e il 90% del nostro massimale. Se con il bilanciere dei pettorali riesco a sollevare non di più di 60 kg, significa che gli esercizi di massimale li faccio con un carico da 45-50 kg circa. Rientrano in questo gruppo di esercizi legati alla forza anche attività che si svolgono senza pesi, pensiamo agli affondi, alle trazioni alla sbarra o alle classiche flessioni. In questi casi, la resistenza è rappresentata dal peso del nostro corpo.
A cosa serve allenare la forza? A rallentare e prevenire la perdita di calcio nelle ossa: un processo che s’innesca con l’invecchiamento. Allenare la forza è specifico per ridurre il rischio di infarto, perché insegna a un cuore sano ad abituarsi a “pompare” di più sotto sforzo. Allenare la forza muscolare è, inoltre, un ottimo esercizio per ridurre la presenza di zuccheri nel sangue e prevenire malattie del metabolismo come il diabete alimentare. Non solo l’attività aerobica, ritenuta a ragione l’attività gold standard per la prevenzione cardiovascolare, il diabete, la dislipidemia e gli altri fattori di rischio per il cuore si combattono allenando anche la forza muscolare. L’esercizio fisico basato sulla forza è uno stimolo naturale che trasforma il glucosio in energia anziché in glicemia. Ciò avviane grazie al lavoro di distribuzione del glucosio che si attiva per mezzo delle cellule dei muscoli e all’accelerazione data all’attività dell’insulina.
E allenare la potenza? Significa allenare la forza ma nel tempo più breve possibile. Allenare la potenza è una lotta contro il cronometro fatto salvo che non ci si deve mai discostare dai margini di sicurezza. Detta più in generale, significa che il carico da usare durante le serie deve essere leggero al punto da ridurre al minimo il pericolo di farsi male. Leggero al punto da garantirvi l’incolumità da ogni tipo di infortunio. Fate del saltelli e nello stesso tempo eseguite degli esercizi con dei manubri al ritmo di una musica sincopata? Utilizzate manubri leggeri, a prova di strappi e infortuni vari, sapendo che dovrete maneggiarli sempre molto “speditamente”. La palestra vi ha stufato e con essa quasi tutte le attività al chiuso ad eccezione della piscina? Potete lo stesso allenare la potenza, e potete farlo durante l’esecuzione delle più classiche attività aerobiche, come correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare. In che modo? In piscina, alternando vasche nelle quali entrate in competizione con il cronometro ad altre in cui battete bracciate più rilassate. Lo stesso criterio lo potete applicare correndo, camminando e pedalando. Basta introdurre delle sessioni a tutta velocità, divertendosi a controllare – tempo impiegato e spazio percorso alla mano – quanto migliorate da una volta con l’altra.
A cosa serve allenare la potenza? Più potenza aiuta a prevenire le cadute e aiuta a reagire positivamente nei punti d’inciampo e durante le perdite di equilibro accidentali o legate all’invecchiamento. Il che non è poco. Allenare la potenza è un esercizio fantastico per il cuore, per la mente e per tutti i distretti muscolari del nostro corpo. La mente dà l’input a come si supera l’ostacolo, il cuore ci mette del suo per essere all’altezza della situazione e i muscoli allenati faranno il resto. Apparentemente i muscoli funzionano da soli, ma dietro – noi che ne siamo gli artefici lo sappiamo – si scorge il fantastico gioco di squadra svolto dalla forza e dalla potenza muscolare.
