Correre per mantenersi in forma. La soluzione per dare continuità alle performance sportive è avere un obiettivo alla propria portata, come prendere parte alle gare amatoriali. La più classica fra le competizioni è la “10 km”. Ecco come fare a prepararsi in maniera adeguata a questa super classica della domenica
I 10.000 metri sono una distanza di gara davvero eccezionale, che però è adatta a tutti. Non è difficile da preparare, ma per l’impegno che richiede risulta sempre stimolante. Oggi gare su questa distanza ce ne sono tante, c’è solo l’imbarazzo della scelta, sopratutto in primavera, dove da Nord a Sud è tutto un fiorire di “10 km”. Correre questa distanza non è un impegno estenuante come lo può essere una maratona. Bisogna allenarsi e puntare dritto a raggiungere l’obiettivo: terminare la gara.
Il maggior chilometraggio richiesto in allenamento non è poi esagerato da quello che normalmente viene corso infrasettimanale. Questo tipo di gara riveste una grandissima importanza anche sul piano dell’allenamento mentale, perché abitua ad avere pazienza, a “stare lì” a “girare”. Per voi amici cardiopatici e non, correre su ritmi blandi, facendo attenzione a non aumentare troppo l’andatura. Sul piano fisiologico serve ad abituare l’organismo a utilizzare una miscela più ricca di grassi e meno di zuccheri.
Lezione 1, il primo passo è stabilire il tuo livello di forma
Nel caso volessi correre una “10 km” ma non riesci ancora a correre per 30 minuti, rinvia il tuo obiettivo più in là nel tempo. Non bisogna aver fretta, il tuo primo passo sarà quello di rimetterti in moto alternando dei tratti di corsa a dei tratti di cammino. Chi già riesce agevolmente a correre per 30 minuti, potrà passare alla lezione successiva e puntare dritto ai 10 km.
Lezione 2, aumenta i chilometri
Se vuoi partecipare a una gara di 10 km, devi ovviamente mettere in condizione il tuo organismo di riuscire a correre per tale distanza. Quindi, con gradualità, dovrai aumentare il numero dei tuoi chilometri. Questo significa anche che dovrai organizzarti in modo da avere un po’ più di tempo da dedicare alla corsa durante il fine settimana. La durata può variare dai 5-6 km fino agli 8-9 km che sono, per me, la distanza sufficiente per poter correre una “10 km” senza problemi.
Non dimenticare di concentrarti sulla respirazione. Durante gli allenamenti più lunghi la respirazione dovrà essere facile, ovvero dovrai essere in grado di parlare con facilità. Questo, amici, è per tutti voi un elemento fondamentale che vi permetterà di gestire l’intensità dell’allenamento senza mai sovraffaticare il cuore e in generale l’organismo intero.
Lezione 3, si corre sempre
Non dirmi che sei uno/una che si fa spaventare del brutto tempo. Il freddo e la pioggia non hanno mai frenato veramente nessun corridore, piuttosto è il caldo il vero nemico da temere! E poi oggi i tapis roulant sono talmente diffusi che trovare un modello adatto per le tue corse (in palestra o tra le mura domestiche) non è certo un’impresa. Quindi, se proprio non te la senti di sfidare le intemperie, cerca di svernare organizzandoti in modo da poter correre, in caso di necessità, al coperto.
Se non vuoi acquistare un tapis roulant da mettere in casa, individua nei pressi di casa o dell’ufficio una palestra che ti permetta di usare questo tipo di attrezzo con una certa elasticità. Sul tapis roulant potrai fare praticamente ogni tipo di allenamento previsto dalla preparazione, anche se ti consiglio di “uscire”, indipendentemente dalle condizioni climatiche, per gli allenamenti più lunghi.
Lezione 4, qualche consiglio
Non partire a “razzo”, controlla subito l’andatura in modo da arrivare nelle parte finale della gara o dell’allenamento ancora in grado di parlare tranquillamente, sorridere e goderti il post allenamento/gara. Durante gli allenamenti e la gara dovrai imparare a sentire il tuo corpo, ascoltare i segnali che ti dà e ricercare una buona fluidità di movimento. Questo ti permetterà di non sentire la fatica.
Lezione 5, organizzati!
Il giorno della “10 km” dovrai essere al top della condizione psico-fisica. Tutto dovrà sembrarti facile, normale. La freschezza della mente sarà importante tanto quanto quella del corpo. Assicurati quindi che i ritmi della tua preparazione s’integrino senza problemi con quelli dettati dagli altri impegni della tua vita. Fai in modo che la corsa non diventi un’ulteriore fonte di stress. Assicurati che la componente “divertimento” non scompaia mai dai tuoi allenamenti, solo così potrai vivere fino in fondo la bellissima esperienza rappresentata dal correre una “10 km”.
Non ascoltare tutti quelli che ti dicono che è faticosa. Questo accadrà solo se partirai troppo forte o se arriverai alla gara stanco sia di mente sia di fisico. Organizza le tue settimane in modo da avere tempo per allenarti, ma anche per riposarti e per dedicarti ai vari impegni della vita di tutti i giorni: lavoro, studio, famiglia…
Lezione 6, usa il buon senso
Se un giorno ti senti stanco e non ti va di correre, non costringerti a farlo per forza, riposati. A costo di essere noioso, ti ricordo ancora una volta che il riposo è un tipo di allenamento come tutti gli altri. Correre non è solo mettere un piede dietro l’altro, ma è qualcosa di più profondo, che ti prende “dentro” e rende più bella e affascinante la tua vita.
Arriva ben preparato alla tua “10 Km”. In alto, in tabella, un piano di 4 settimane per arrivare a correre una “10 km” in modo semplice.
(articolo scritto con la collaborazione di Giovanni Lorusso).
