Come si fa a perdere peso se si fa sport e la bilancia sembra andare in direzione ostinata e contraria? Semplice, lo sport va abbinato alla dieta e a un migliore stile di vita. Vie più brevi per raggiungere questo obiettivo non ce ne sono. Chi le propone mente ma, siccome racconta una verità allettante, fa contenti tutti
“I 10 migliori consigli per tonificarsi e ridurre la pancia”; “Le quattro diete delle star”; “Brucia il grasso e metti muscoli, leggi tutto”. Vi sarete certamente già imbattuti in queste frasi di spalla o in fondo alle pagine delle notizie che leggete quando siete in pausa.
Navigando in Internet e dando retta a tutto quello che il meraviglioso mondo dei social vuole propinarci, non la si finisce più di scoprire nuovi prodotti e di sorprendersi sulle proprietà nutrizionali di un determinato alimento. O, piuttosto, a causa di questa indigestione di notizie “nutrienti”, succede di non capire bene se un determinato alimento ha o meno le proprietà in predicato. Per esempio se è o non è, come viene strombazzato con un termine assai caro a molti siti, “brucia-grassi”, quasi a ipotizzare che, nascosto da qualche parte nel nostro organismo, ci sia un termovalorizzatore e che il segreto sia azionarlo.
A seconda della fantasia dei redattori di questi siti, il lettore viene messo a parte delle proprietà miracolose di alcune diete ma anche su quali sono i piani di allenamento che vanno per la maggiore per avere addominali a tartaruga, modello Cristiano Ronaldo.
A nostro modesto avviso, ciò che li accomuna tutti è quello che questi siti non dicono, ovvero che il cambiamento del corpo e, prima ancora, delle abitudini quotidiane, richiede molto tempo e, in genere, che l’uno e l’altra sono frutto dell’associazione fra dieta, stile di vita e attività fisica.
Facciamo un esempio: per circa un mese un individuo che pesa 75 kg cammina per 90′ tutti i giorni e brucia circa 300 kcal ogni volta, fa palestra per 30′ una volta a settimana (circa 250 kcal) e segue una dieta con nutrienti bilanciati. O, in alternativa, va al lavoro in auto (circa 100 kcal), fa palestra per 60′ una volta a settimana (circa 500 kcal) e segue una dieta con nutrienti bilanciati.
Nel primo caso, nello stesso lasso di tempo, il nostro soggetto brucia oltre 100 kcal in più al giorno. In 30 giorni diventerebbero quasi 4500 kcal, l’ammontare di più di mezzo chilo di tessuto adiposo, se si stima che per bruciare 1 kg di adipe sia necessaria l’ossidazione di 7200 kcal.
A seconda, poi, delle calorie fornite dalla dieta, si avrebbe una casistica di risultati molto diversi, ma limitiamoci a dire che il primo soggetto abbia bruciato a fine mese un “tesoretto” di 4500 kcal, efficace per dimagrire o, in alternativa, per concedersi uno e due snack salutari al giorno (di frutta o frutta secca).
Ovviamente questo è un calcolo molto semplificato, che non tiene conto di numerosi fattori: dalle conseguenze del lavoro muscolare della palestra alle necessità individuali ecc., ma come esempio, per far notare come le nostre scelte quotidiane possano o meno influenzare la nostra forma fisica, sembra calzante.
A proposito dei cultori della palestra, il fisiologo William J. Kraemer sostiene, già nel 1999, che un campione di uomini che adotti un piano nutrizionale adeguato, alternando tre volte a settimana attività anaerobica e aerobica, perde più peso inteso come massa grassa (97%) rispetto ad altri gruppi campione che seguono lo stesso una dieta adeguata ma che abbiano svolto o solo attività aerobica (78%) o che si siano limitati solo alla dieta (69%).
Non è semplice, oltretutto, abbinare l’approccio alimentare con quello dell’attività fisica: molte diete moderne, che tendono a eliminare o ridurre al minimo l’apporto di certi macronutrienti, sono d’intralcio all’attività fisica tipica di molti sport. Per esempio, le diete a bassissimo apporto di zuccheri non sono indicate negli sport di intensità medio-alta. Si possono però inserire in determinati periodi della programmazione, per esempio lontano dalle gare, se vogliamo stimolare gli atleti a ridurre e a non accumulare massa grassa. Se seguita correttamente, una dieta di questo tipo non permette di accrescere la massa muscolare ma solo di mantenerla, assieme alla forza.
Nei periodi caratterizzati da più gare sportive, e, specialmente, qualche giorno prima di una competizione agonistica, l’organismo deve essere pronto ad utilizzare qualsiasi via metabolica per migliorare la prestazione.
In conclusione, indipendentemente dall’approccio scelto, dando ascolto ai suggerimenti dei preparatori atletici, il risultato arriva dopo periodi più o meno lunghi di attività fisica. Usiamo la parola periodi perché certi programmi di fitness rispondono in maniera maggiore o minore a seconda della costituzione fisica, dello stile di vita ecc. Quindi, qualora ne scegliate uno, dovrete tenere duro e credere in quello che fate, senza farvi condizionare dalle interferenze di sirene sedicenti rivelatrici di grandi verità che poi, al lato pratico, sono prive di valore scientifico.
(Scritto in collaborazione con Filippo Galantini)
