Sarà l’estate dei piccoli passi, letteralmente. Siccome prenotare vacanze canoniche sembra ancora un azzardo, a causa del rischio concreto che le limitazioni della pandemia ritornino giusto in tempo per fare saltare ogni programma, parecchi tour operator, sentendo l’aria che tira, hanno rimesso in cartellone (estate 2020 docet!) le cosiddette vacanze di prossimità. Vacanze low cost – che dati tempi di magra non guastano – molte delle quali vengono proposte come itinerari di trekking. Trekking e non hiking. Con il primo termine si allude a viaggi della durata di più giorni. Con il secondo, a delle gite brevi, tipo la classica scampagnata di un giorno. In entrambi i casi, lo scenario deve essere rigorosamente en plein air, fra boschi, prati e viottoli che si arrampicano lungo le pendici collinari o montane, oppure a battere sentieri che costeggiano le rive di un fiume o di boschi in pianura.
Se, tra le vostre scelte, state prendendo in considerazione quella di fare qualche giorno di trekking, siete giusto in tempo per rivedere la preparazione secondo i suggerimenti che gli esperti raccomandano.
Per prima cosa, vi è quello di scegliere degli itinerari di allenamento che contemplino delle salite naturali. Camminare in salita, sollecitando la parte inferiore della muscolatura, è un ottimo allenamento cardiovascolare. Siccome dopo ogni salita vi è sempre una discesa, quest’ultima capiterà a proposito per allenare il cosiddetto core, ovvero la parte centrale del tronco che comprende la muscolatura addominale e quella di fianchi e schiena. Scendere senza rovinare a terra impone di tenere in tensione costante questa muscolatura, oltre l’occhio sempre vigile.
Sappiamo che le linee guida della salute cardiovascolare raccomandano almeno mezz’ora di camminata veloce al giorno. Veloce significa a passo sostenuto, a causa del quale riesce difficile parlare senza andare in affanno e in debito d’’ossigeno.
Ora, se almeno un paio di volte la settimana detta camminata si riuscisse a farla in un punto dell’itinerario caratterizzato da tratti in salita di durata variabile, avreste centrato l’obbiettivo di cui stiamo parlando. In queste due uscite “collinari”, se ve la sentiste, potreste allungare il tempo di percorrenza: un quarto d’ora in più, per cominciare; già che ci siete.
Qualora foste in difficoltà a raggiungere un tratto pendente se non a prezzo di noiosi e inquinanti spostamenti in macchina, potete optare per la montagna-fai-da-te. Ovvero utilizzare dei pesi a braccialetto da legate alle caviglie e ai polsi e con quelli camminare nella tratta pianeggiante teatro dei vostri allenamenti quotidiani. L’importante, se i pesi vengono messi ai polsi, è muovere le braccia per evitare di sovraccaricare le articolazioni e la schiena, cosa che accadrebbe tenendole ferme. Pesi di uno o la massimo due chilogrammi bastano e avanzano. Talora si vedono in giro podisti con uno zainetto facente funzione di zavorra. Anche questa scelta è possibile. Tra l’altro, nel caso decidiate per il trekking, almeno uno zainetto leggero sulle spalle l’avrete. Quindi, tanto vale abituarsi fin dalla preparazione. L’importante, aumentando di peso con questi carichi aggiuntivi, è che le articolazioni siano sempre al sicuro, grazie a scarpe in grado di scaricare degnamente il peso senza trauma per le ginocchia e l’arco plantare: i punti più delicati di ogni podista. A questo scopo, esistono sul mercato solette ortopediche e talloniere in silicone che aiutano a distribuire meglio il peso correggendo la camminata, onde evitare dolori alle caviglie o ai piedi causati dal carico aggiuntivo o dal semplice atto di camminare. Si tratta di dispositivi che servono a tutelarsi da tendiniti e fasciti dell’arco plantare. Entrambe sono delle infiammazioni che durano fatica ad andare in remissione.
Il terzo suggerimento che stiamo per proporre in vista del tour del viandante (tra l’altro, “il sentiero del viandante” è il nome di un bellissimo tragitto lombardo, 45 km di cammino lungo le pendici del lago di Como ma nella provincia lecchese) è quello di spezzare in tre o quattro soste l’abituale allenamento per concedersi 1-2 minuti di ginnastica a corpo libero. Si possono fare degli squat per rinforzare i glutei, oppure degli step sfruttando un gradino naturale, oppure dei push-up (le vecchie flessioni) sfruttando la seduta di una panchina per appoggiarvi sopra, alternativamente, le gambe e le braccia.
Le variazioni intese come cambi di programma sono sempre salutari in ogni tipo di preparazione. Aiutano il corpo a non fossilizzarsi sui soliti movimenti e a essere sempre pronto a recepire ogni nuovo stimolo. Se, così facendo, avvertiste dell’acido lattico a ogni cambiamento di programma, non fateci caso. Non è un segno che state regredendo e che l’età sta avanzando (o, meglio, non solo) ma più semplicemente è un segnale che vi state allenando bene, stimolando parti della muscolatura che non sollecitavate più a dovere da parecchio tempo.
