Secondo i ricercatori del dipartimento di Terapia fisica, College di Scienza e Salute dell’Università di Wanju, Sud Corea, i muscoli dell’addome si allenano ricorrendo agli elettrostimolatori neuromuscolari, ideati per agire sia sulla massa muscolare, sia sulle terminazioni nervose dei muscoli. Al termine del test che hanno condotto per due mesi sua una platea di 33 soggetti (22 uomini e 11 donne) hanno riscontrato risultati tangibili e generalizzati in termini di aumento di massa muscolare, evidenziati dalle immagini della risonanza magnetica, e di stabilità della zona lombo-pelvica, verificata con il test di carico su una gamba. Quindi, muscoli addominali più pronunciati e scolpiti e un core più stabile, sono le conclusioni che hanno affidato allo studio apparso su «The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness» nel 2020, con la raccomandazione che il tipo di work out oggetto del loro studio si adatta altrettanto bene allo sportivo agonista quanto al dilettante che mira, più che altro, alla gratificazione estetica. Il risultato è incoraggiante anche per la salute cardiovascolare, giacché il calo ponderale associato a un appiattimento della circonferenza addominale, comporta la riduzione dell’insulino-resistenza, il miglioramento dei valori lipidici e il calo di prevalenza della sindrome metabolica.
Per chi fosse più di vecchio stampo, vale la pena di ricordare che gli addominali si allenano in vari modi, anche correndo.
Ci sono alcuni piccoli consigli e trucchi che si possono adottare per migliorare le sessioni di running in vista di questo obiettivo. Per esempio, si può modificare la corsa introducendo intervalli ad alta intensità. In questo modo, non solo si brucia il grasso corporeo in poco tempo, ma si allenano gli addominali. La classica uscita di 30 minuti di runnig, anziché correrla a un ritmo costante per tutto il tempo, va intervallata con sprint di breve durata, tipo 30 secondi seguiti da altri 30 secondi di camminata a buon ritmo. Il tutto da ripetere per 20 minuti, sfruttando i primi 10 minuti dei 30 per il riscaldamento. Chi fosse alle prime armi, aggiunga, fra uno sprint e l’altro, una quarantina di secondi di camminata lenta.
Chi avesse la possibilità di allenarsi in collina, ovvero in salita, aggiunga degli sprint per “spezzare” il fiato. Si inizia con cinque sprint nei quali si corre più veloce che si può, dando fondo all’aiuto delle braccia per aumentare la spinta. Alla fine di ogni sprint, si torna a valle camminando, e poi si ricomincia. Chi è particolarmente allenato, aggiunga un po’ di resistenza allo sprint. In questo modo, non solo aumenterà il consumo di calorie, ma costringerà tutti i muscoli a lavorare di più, addominali compresi. In casi come questo, il gilet zavorrato è un valido aiuto; oppure si può ricorrere allo zaino pesante o, in alternativa, a dei pesi per caviglie e polsi.
Durante la corsa viene bruciato il grasso addominale ma ovviamente ci sono esercizi più specifici. Il modo più semplice per allenare gli addominali sono gli esercizi di squat, gli affondi, gli esercizi sulla panca e il sollevamento pesi, che obbligano il core a stare sempre in tensione.
Si può correre un’ora e, a seguire, fare tutte le serie di esercizi mirati che si vuole, ma se l’alimentazione è sbagliata, le difficoltà ad alleggerire gli addominali dal grasso in eccesso sono quelle di sempre. Insormontabili. I nutrizionisti vengono in soccorso ricordandoci che le proteine, oltre a essere un macronutriente essenziale, sono fondamentali quando l’obiettivo sono gli addominali, perché aiutano i muscoli a crescere a scapito del grasso dal quale sono permeati. Da non sottovalutare che la proteina dà una sensazione di sazietà immediata, cosa molto utile per non cadere in altre e ben più dannose tentazioni.
Ma l’esercizio gold standard per gli addominali è e resta il plank. Il plank migliora equilibrio e postura, dona maggiore forza e flessibilità, fa in modo che le ossa diventino più forti e dà sollievo a chi ha il mal di schiena. In altre parole, il plank è un esercizio base in grado di favorire la perdita di peso, tonificare l’addome e migliorare la postura. Questo è uno dei motivi per cui fa parte di molte discipline di allenamento come Yoga e Pilates. Fare plank migliora la stabilità, riduce le lesioni, migliora la flessibilità e la mobilità.
Per coloro che non hanno mai provato il plank, può esservi la sorpresa di trovare difficile a farsi quello che a prima vista sembrava molto più facile. Basti pensare che la maggior parte delle persone potrebbe non riuscire a mantenere la posizione di base per più di 10-15 secondi. L’ideale sono tre applicazioni di plank della durata di 45 secondi – 1 minuto e tre di riposo della stessa durata. Nel fare plank, ricordarsi che i piedi devono rispettare la larghezza delle spalle e i palmi delle mani vanno appoggiati contro il suolo in modo uniforme. Quindi, allungare la colonna vertebrale e coinvolgere i muscoli addominali, tenendoli in tensione. Per farlo, allungare la parte posteriore del collo e mantenere lo sguardo rivolto verso il basso.
