di Annalisa Turri
Fare sport all’aria aperta è più salutare. Dilatando i vasi sanguigni e rendendo il sangue più fluido, tipico di quando si fa attività fisica outdoor, si riducono il rischio di infarto e d’ipertensione. Inoltre, come ben sappiamo, praticare sport va di pari passo con una sana ed equilibrata alimentazione. Ecco alcuni consigli per ottimizzare i risultati del fitness
La stagione estiva è alle porte e il sole inizia a scaldare le nostre giornate. Non è forse questo il momento migliore per muoverci e stare all’aperto?
Si sa, i primi caldi rendono stanchi e la pigrizia è sempre in agguato, ma è proprio questo il periodo giusto per riattivarci e prepararci a vivere un’estate energica dedicandoci al benessere del nostro corpo.
Ma come riuscirci? Semplice. Il segreto principale è uscire di casa. La nostra è l’epoca della comunicazione virtuale e sono molti i dispositivi che ci permettono di fare sport all’interno del nostro salotto. Inoltre, siamo sempre più circondati da palestre che offrono molteplici servizi. Tuttavia, l’attività fisica che più ci fa bene è quella che possiamo svolgere al di fuori delle mura domestiche e delle palestre, appropriandoci così di benessere e salute all’aria aperta.
In primo luogo, fare ginnastica all’aria aperta concorre al miglioramento di diverse patologie in quanto, dilatando i vasi sanguigni e rendendo il sangue più fluido, riduce il rischio di infarto e contribuisce al controllo dell’ipertensione arteriosa.
I principali benefici nel praticare sport all’aria aperta sono quello di:
• diminuire la quantità di massa grassa che compone il nostro corpo, diminuendo il rischio di sovrappeso e obesità;
• modellare la massa magra, ovvero i muscoli;
• rendere le nostre articolazioni più agili e flessibili;
• rafforzare i polmoni, in quanto aumenta il rifornimento di ossigeno;
• grazie ai raggi solari viene prodotta una maggiore quantità di vitamina D, indispensabile per l’assorbimento di fosforo e calcio;
• migliorare il nostro stato d’animo e il tono dell’umore, aiutando a scaricare la tensione accumulata;
• sviluppare attributi e qualità, come la tendenza all’ottimismo.
Come ben sappiamo, però, muoversi e praticare sport vanno di pari passo con una sana ed equilibrata alimentazione.
Sfoggiare una pancia piatta è sicuramente il sogno di molti. Ma come eliminare il grasso addominale? In inverno, la carenza di attività fisica e gli innumerevoli peccati di gola che ci si concede favoriscono l’accumulo di grasso a livello del girovita. In effetti, si tratta di un problema riguardante le persone con qualche chilo di troppo, ma anche molti individui di costituzione magra possono presentare questo problema.
Avere la pancia gonfia non è solo legato al sovrappeso, infatti può anche essere sintomo di presenza di problematiche intestinali, come per esempio alcune intolleranze alimentari o la sindrome del colon irritabile. In questi casi, è bene rivolgersi a un nutrizionista esperto in materia, che sappia dare le giuste indicazioni.
Il gonfiore potrebbe essere la conseguenza di abitudini alimentari non molto salutari.
Una regola basilare è fare cinque pasti al giorno, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (a metà mattina e nel pomeriggio). In questo modo il metabolismo sarà sempre attivo e si eviteranno picchi e cali glicemici che potrebbero portare ad avere attacchi di fame.
Altra regola molto importante è mangiare con gusto, masticando lentamente, per evitare di ingerire aria che causa gonfiore addominale.
Per ridurre questa sintomatologia occorre limitare il consumo di carboidrati raffinati, soprattutto pane, pasta, prodotti da forno, biscotti e dolci; ridurre al minimo gli alimenti grassi, come i cibi fritti, i condimenti di origine animale come il burro; ridurre anche l’apporto di sale, sostituendolo con le spezie e le erbe aromatiche. Altri alimenti che possono fermentare nell’intestino, determinando un accumulo di gas e problemi intestinali sono legumi (per esempio, ceci, lenticchie, fagioli, piselli), carciofi, broccoli, cavolfiori, kaki, ma anche mele, pere, latte, formaggi morbidi e freschi. Eliminare o ridurre al minimo il consumo di zucchero, dolcificanti artificiali, chewing-gum e caramelle.
Altro aspetto fondamentale è quello di mantenere un buono stato di idratazione. Per riuscirci occorre bere almeno 1,5 l di acqua al giorno, a piccoli sorsi e lontano dai pasti, altrimenti si prolunga la digestione e si crea ulteriore gonfiore. L’acqua rende la pelle luminosa, depura dalle tossine e contrasta la cellulite. Ottime sono anche le tisane, gli infusi, i centrifugati di frutta e verdura. Nemici della pancia piatta invece sono le bibite gassate, i succhi di frutta, vino, birra e superalcolici.
Grazie a un’alimentazione adeguata, puoi sgonfiare l’addome. Ma se si desidera un ventre più tonico, bisogna svolgere una regolare attività fisica: per esempio camminare tutti giorni per 30 minuti a passo svelto o svolgere attività aerobica almeno 3 volte a settimana, fondamentale per smaltire i grassi in eccesso e, in particolare l’adipe accumulato (nuotare, andare in bicicletta, ballare, praticare giochi di squadra).
In ogni caso, è sempre meglio evitare diete fai-da-te improvvisate o diete che promettono di perdere molti chili in poco tempo. Tra eccessi e restrizioni, si rischia di mettere l’organismo in ulteriore difficoltà, peggiorando la situazione e nel giro di poco tempo si rischierebbe di ritornare alla situazione iniziale.
Per gli atleti, come e più che per gli altri, è importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili al nostro organismo. Questi nutrienti sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa.
Una dieta corretta, inoltre, fornisce all’organismo le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale.
Tuttavia, è importante ricordarsi che non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. Ogni tipo di attività richiede una specifica quantità di energia (intensità e durata); per mantenere il bilancio energetico si possono mangiare tante calorie quante se ne consumano, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi.
È importante ricordare che un uguale numero di calorie consumato al mattino (quando prevalgono gli ormoni del consumo) o consumato alla sera (quando dominano gli ormoni anabolici) non ha lo stesso effetto. Che a parità di calorie, consumare zuccheri a rapida assimilazione (bibite gassate, gelato, caffè zuccherato, farine raffinate, dolciumi, cioccolato) non ha lo stesso effetto rispetto a una uguale quantità di calorie assunte sotto forma di carboidrati completi (farine e cereali integrali, frutta, verdura), perché la risposta insulinica è differente e diverso è l’effetto sull’ingrassamento. Che un uguale numero di calorie “vuote” (zucchero bianco, farine 00, grassi idrogenati, oli raffinati) non ha lo stesso effetto rispetto a un equivalente assunzione di cibi sani, ancorché calorici, come il burro, le noci, il pane integrale, il formaggio, la carne, il pesce, le uova. A fine giornata, le calorie “vuote” ci lasceranno sempre “fame” di vitamine e di minerali, che dovremo saziare con nuovo cibo. Infine, un uguale numero di calorie assunto in assenza o in presenza di una frazione proteica non ha lo stesso effetto. Le proteine (nella giusta quantità: quel 15-20% suggerito dall’OMS) hanno un effetto termogenico sul nostro metabolismo e stimolano la secrezione pancreatica di glucagone, ormone antagonista dell’insulina.
La sola attività sportiva, in assenza delle indicazioni qui riassunte, farà bene al nostro umore e alla nostra muscolatura ma potrebbe non essere in grado di farci perdere grasso.
È molto diffusa l’idea che per raggiungere il massimo risultato, con gli allenamenti, sia necessario assumere integratori.
Un buon programma di allenamento prevede prima di tutto, l’adozione di una corretta alimentazione che già da sola comporterà un aumento dei nutrienti di cui l’atleta ha bisogno. Solo in alcuni casi si dovrà invece ricorrere ad aggiunte “non alimentari” per raggiungere il top, ma sempre senza esagerare e consultando il proprio medico.
In effetti svolgere un’attività fisica comporta un aumento del dispendio energetico, ma anche in questo caso, se si tratta della normale attività svolta, per esempio, in palestra per un massimo di 2-3 volte a settimana e per un massimo di 1,5-2 ore per allenamento, allora non c’è mai bisogno di un fabbisogno energetico aggiuntivo. Di conseguenza non è necessario ricorrere a integratori di alcun tipo.
Molto spesso si fa abuso di integratori, ovvero si fa utilizzo improprio di sostanze di cui non si ha bisogno e che potrebbero creare danni in soggetti con patologie o predisposizioni svilupparle. Inoltre, questi prodotti (naturali o sintetici) vengono spesso venduti su canali di vendita paralleli e non sempre sono controllati, per cui potrebbero contenere sostanze non dichiarate in etichetta. Ciò significa che i rischi derivanti dall’uso di queste sostanze diventano ancora maggiori.
Infatti, l’uso di tali prodotti dovrebbe sempre essere scoraggiato se non si ha a che fare con atleti agonisti, tanto più se il suggerimento al loro utilizzo proviene da personale non esperto e quindi non in grado di determinare le reali necessità, la giusta dose, il corretto periodo di utilizzo e le eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza con patologie.
Quindi state all’aria aperta, praticate sport e seguite un’alimentazione equilibrata rivolgendovi a personale esperto che possa consigliarvi la dieta giusta da seguire ed eventuali integrazioni in caso di necessità.
