di Elisabetta Bramerio
30 minuti al giorno sono la dose minima per cominciare a fare sport. Un inizio a cui è auspicabile che si sommi un atteggiamento di nuova (o ritrovata) motilità durante tutto l’arco della giornata. Per i più tenaci, in assenza di controindicazioni cardiovascolari, si possono introdurre sessioni a media e alta intensità, da intervallare all’attività dominante, che resta a bassa intensità
Una persona può dirsi coscienziosa quanto ad attività fisica se fa movimento per almeno 30 minuti al giorno cinque volte la settimana. È quanto le linee guida internazionali raccomandano per la prevenzione delle malattie. Di recente l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) ha fatta propria questa indicazione nell’ambito di un programma che si prefigge, per i prossimi anni, di ridurre del 10% il numero delle persone inattive che sono, purtroppo, la maggioranza della popolazione, per lo meno in Italia. Nel nostro Paese, infatti, le persone che non praticano nessuna attività fisica raggiungono quota 60%, contro la media europea che è del 42%.
Lo scopo dichiarato delle iniziative sanitarie concepite per spingere la gente a fare più sport nell’ambito del programma varato dall’OMS è quello di ottenere un calo sensibile delle mortalità precoce dovuta alle malattie cardiovascolari, alle affezioni respiratorie croniche e ai tumori, e una netta inversione di tendenza dell’attuale crescita delle malattie del metabolismo come il diabete e l’obesità.
L’attività suggerita è quello di tipo aerobico, in cui il cuore lavora a una frequenza compresa fra il 70-80% della frequenza cardiaca massimale. La frequenza massimale si ottiene sottraendo a 220 l’età dell’individuo, mentre il ritmo aerobico coincide con l’intervallo di valori compresi fra il 70 e l’80% del ritmo massimale. Così, ad esempio, lui o lei a cinquant’anni devono fare attività fisica facendo attenzione a non superare non già soglia del massimale, pari a 170 battiti, bensì devono mantenere il proprio ritmo cardiaco entro i 119-136 battiti al minuto. Se il cuore lavora a un ritmo inferiore, l’attività fisica è insufficiente, mentre se il cuore va oltre il limite indicato (il che accade durante la fase anaerobica), si rischia un aumento della pressione arteriosa che sottopone il cuore medesimo e altri organi vitali a un sovraccarico di lavoro che rischia di essere nocivo. ‹‹Certamente l’attività anaerobica ha degli effetti sfavorevoli sul sistema cardiovascolare›› spiega Fabio Mori, cardiologo, Responsabile di Struttura Complessa presso l’ospedale “Careggi” di Firenze ‹‹in quanto aumentando le resistenze periferiche, che è ciò che accade quando si fanno pesi in palestra, si produce un eccessivo incremento pressorio››. Nel caso della pesistica, la fase aerobica non coincide con la frequenza massima dei battici cardiaci, che invece sono tipici in sport come la corsa, il nuoto, il ciclismo ecc. durante le fasi di sprint, bensì coincide con la formazione dell’acido lattico e il dolore muscolare causati dall’affaticamento dei muscoli convolti nell’esercizio di sollevamento pesi. In questi casi si è costretti a interrompere o rallentare l’attività perché i muscoli non riescono più a sopportare il carico di lavoro a cui li si sta sottoponendo attraverso le ripetizioni dell’esercizio.
I 30 minuti al giorno (che per i bambini e in giovani diventano 60) sono la dose minima per cominciare. Ad essa è auspicabile che si sommi un atteggiamento di nuova (o ritrovata) motilità durante tutto l’arco della giornata. Ad esempio fare le scale al posto dell’ascensore, usare la macchina il meno possibile, preferire i mezzi pubblici e l’andare i piedi ecc.
Ma esiste un’attività specifica per la prevenzione cardiovascolare? ‹‹Alla poltrona è sempre meglio preferire quello che ci piace›› suggerisce Sergio D’Addato, Responsabile del Centro per la Cura delle dislipidemie dell’ospedale “Sant’Orsola” di Bologna ‹‹Fatta questa premessa, gli sport più indicati per la salute dell’apparato cardiaco sono la corsa, la bici, il camminare a passo sportivo, il nuoto e tutti quegli sport che determinano un consumo aerobico per definizione. Il tutto deve essere affrontato a intensità crescente. Un suggerimento per tutti potrebbe essere di aumentare lo sforzo gradualmente, o facendo meno strada ma a passo più sostenuto, oppure aumentando la distanza e mantenendo costante il passo di marcia››.
Una delle prime raccomandazioni per la prescrizione dell’attività fisica è che essa sia studiata per adeguarsi alle caratteristiche del praticante. Il medico che si trova a dover incoraggiare il paziente a fare più sport deve tener conto di parametri come l’età, il genere e il quadro clinico della persona che ha di fronte. ‹‹Certamente l’attività fisica dovrebbe essere personalizzata in base ad età e alle caratteristiche di genere, al profilo di rischio cardiovascolare e, aggiungerei, alle inclinazioni personali›› commenta il dottor Mori, che così conclude: ‹‹L’attività fisica deve essere piacevole e non tutti apprezzano lo stesso tipo di attività››. Già, non siamo tutti uguali. Tuttavia, per tutti noi la componente di benessere fisico e di compiacimento estetico connessi alla pratica sportiva si dimostrano molto utili a non mollare, con il rischio di tornare a poltrire sul divano nel tempo libero. Se 30 minuti al giorno di attività aerobica a bassa intensità sono la soglia di base per chi si sta prendendo cura con impegno della propria salute, fare di più può essere di stimolo per ottenere risultati più tangibili e stimolanti, ad esempio guadagnando il peso forma, una linea fisica, un tono muscolare più appaganti. In assenza di controindicazioni specifiche, è infatti possibile non solo aumentare il tempo di seduta in palestra, in piscina o a correre all’aria aperta, ma anche aumentare lo sforzo fisico, affiancando all’attività a bassa intensità quella a media e alta intensità. Si chiama Interval Training e, preso alla lettera, si può tradurre come allenamento intervallato. Si tratta di una metodica di allenamento che si può applicare a tutti gli sport. In partica, alla base di questo approccio le fasi di attività a bassa intensità sono intervallate a fasi ad alta intensità. In mezzo sono previsti dei momenti di recupero e di defaticamento. L’Interval Training non può essere disgiunto da circa metà tempo di seduta da dedicare al riscaldamento. In ogni caso, se si decide di intervallare la pratica sportiva a bassa intensità con delle sessioni a media e ad alta intensità, è meglio farsi seguire, specie all’inizio, da un professionista in grado di modulare l’attività gradatamente, alfine di dosare lo sforzo cardiovascolare. Entrando anche solo per periodi brevi nella fase anaerobica, il cuore viene sottoposto a uno sforzo non indifferente, per cui le competenze di un personal trainer possono tornare molto utili per un lavoro sportivo fatto in sicurezza.
Esami particolari per il praticante? ‹‹A livello amatoriale, basta un elettrocardiogramma e una visita medica con il riscontro della pressione arteriosa›› suggerisce il dottor D’Addato, che aggiunge ‹‹un Ecocardio potrebbe rappresentare un gradino di controllo più raffinato ma temo che molti cardiologi non sarebbero d’accordo, ritenendolo superfluo››. L’Ecocardio è un esame che, grazie agli ultrasuoni, è in grado di visualizzare le possibili anomalie delle dimensioni delle camere cardiache, del movimento e degli spessori delle pareti del cuore e delle valvole cardiache. Comunque sia, elettrocardiogramma e visita medica con il riscontro della pressione sono i controlli previsti dalle disposizioni di legge nel nostro Paese. Pur non essendo necessari, ci sono dei test clinici che si rivelano molto utili. Per cominciare, il test del profilo lipidico con particolare riguardo al valore del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) il cui valore può crescere, talora sensibilmente, attraverso la pratica sportiva. ‹‹Un accertamento utile, prima di iniziare a fare attività fisica, può essere l’assetto lipidico›› spiega D’Addato ‹‹ovvero colesterolo totale e HDL, trigliceridi, da ricontrollare dopo circa tre mesi che si è iniziata l’attività fisica. Infatti, la pratica sportiva può elevare il colesterolo HDL e ridurre, per chi li ha alti, i trigliceridi. Meno importanti sono le variazioni del colesterolo totale, che comunque può tendere a ridursi››.
All’esame dell’assetto lipidico, indicazioni condivise suggeriscono di aggiungere un esame delle urine per la determinazione di ematurie e proteinurie da sforzo, inoltre un esame della funzionalità renale e il test del CPK. Valori elevati di CPK sono indicatori di un affaticamento eccessivo, riscontrabile in colui che inizia dopo lunga inattività ma anche nello sportivo che si sta allenando troppo. Il rischio di un CPK troppo alto è quello di ammalarsi di nefropatia. ‹‹Io ho avuto un paziente che, siccome esagerava con la pesistica, aveva un CPK di 18 mila mU/ml, a fronte di un valore normale pari a 174 mU/ml›› commenta D’Addato, che aggiunge ‹‹Ci sono studi che dimostrano che l’attività fisica, al pari di qualsiasi altra medicina, fa male se è poca, ma fa altrettanto male se è troppa. Il CPK potrebbe essere un ottima cartina di tornasole, insieme alla mioglobina, che è un altro parametro dell’andamento muscolare››.
