La forma cardiorespiratoria (CRF), definita come la capacità del sistema cardiovascolare di trasportare ossigeno agli organi, emerge come un predittore di longevità più accurato rispetto al semplice livello di attività fisica. Per approfondire gli aspetti applicativi di questo concetto trattato in un nuovo studio apparso su The Lancet, abbiamo intervistato il Prof. Ulrik Wisløff del Cardiac Exercise Research Group presso la Norwegian University of Science and Technology, autore corrispondente dello studio.
In particolare, i dati raccolti nello studio norvegese mostrano risultati sorprendenti: il mantenimento o il miglioramento della CRF nel tempo correlano con una diminuzione del 40% del rischio di demenza e del 44% della mortalità ad essa associata.
I meccanismi protettivi dell’esercizio fisico includono il miglioramento del flusso sanguigno cerebrale, la riduzione dell’infiammazione, il potenziamento della neuroplasticità e la creazione di una “riserva cognitiva” che aumenta la resilienza del cervello ai danni neurologici. Particolarmente significativi sono gli effetti sull’ippocampo, una regione cerebrale cruciale per l’apprendimento e la memoria, che risulta particolarmente sensibile ai benefici dell’attività fisica. Anche solo sei settimane di esercizio aerobico possono aumentare il volume dell’ippocampo in adulti sedentari.
Lo studio approfondisce i meccanismi biologici attraverso cui l’attività fisica protegge il cervello dall’invecchiamento. L’infiammazione cronica di basso grado, chiamata “inflammaging”, rappresenta un segno distintivo dell’invecchiamento cerebrale accelerato. Questa condizione coinvolge in particolare la microglia, le cellule immunitarie del cervello che, una volta attivate, rilasciano citochine pro-infiammatorie dannose per i neuroni. L’esercizio fisico moderato aiuta a ridurre questa infiammazione, stabilizzando le citochine infiammatorie e migliorando la funzione immunitaria.
La ricerca evidenzia anche come l’invecchiamento comprometta i processi di autofagia e degradazione proteasomica, fondamentali per eliminare molecole e organelli danneggiati nelle cellule cerebrali. L’esercizio di resistenza negli anziani contrasta efficacemente questo declino promuovendo l’autofagia. Inoltre, l’attività fisica modifica l’espressione dei microRNA nell’ippocampo e nel sangue, potenzialmente mediando la comunicazione tra periferia e cervello, con differenze significative tra uomini e donne.
La plasticità cerebrale, ossia la capacità del cervello di adattarsi strutturalmente e funzionalmente alle nuove esigenze, viene significativamente migliorata dall’esercizio fisico regolare. La connettività strutturale e funzionale tra diverse regioni del cervello, che diminuisce con l’età, beneficia dell’attività fisica e di una migliore forma cardiorespiratoria.
Particolarmente interessante è l’effetto sull’ippocampo, dove avviene la neurogenesi adulta – la capacità di generare nuovi neuroni funzionali durante tutta la vita. Questo processo, che declina con l’età, viene notevolmente stimolato dall’esercizio fisico, anche quando iniziato in età avanzata, suggerendo che potrebbe aiutare a preservare o migliorare la funzione cognitiva durante l’invecchiamento.
Lo studio approfondisce il ruolo delle neurotropine come mediatori molecolari tra esercizio fisico e salute cerebrale. Il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è la neurotropina più studiata e un mediatore chiave della plasticità sinaptica. I livelli di BDNF diminuiscono con l’età, contribuendo alla perdita sinaptica, all’atrofia dell’ippocampo e al declino cognitivo. L’esercizio fisico aumenta i livelli di BDNF sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani, con effetti che variano in base alla durata dell’esercizio e al sesso.
La ricerca introduce anche il concetto di “exerkine”, molecole di segnalazione rilasciate in risposta all’esercizio che agiscono attraverso vie endocrine, paracrine o autocrine. Queste molecole sono prodotte da vari tessuti, tra cui muscoli (miochine), fegato (epatochine) e tessuto adiposo (adipochine). L’esercizio fisico aumenta la permeabilità della barriera emato-encefalica umana, permettendo una distribuzione più efficiente delle exerkine al cervello.
Il microbiota intestinale produce una moltitudine di metaboliti cruciali per mantenere la salute del cervello. L’invecchiamento interrompe il delicato equilibrio tra l’ospite e il microbiota intestinale, portando alla disbiosi, caratterizzata da uno squilibrio nella composizione e nella funzione del microbiota che facilita l’infiammazione sistemica.
Un’elevata diversità del microbiota intestinale è associata a salute, resilienza e giovinezza, mentre una bassa diversità è collegata all’invecchiamento e alle malattie. L’esercizio moderato regolare migliora la diversità, la stabilità e la funzione del microbiota intestinale, promuovendo la salute metabolica e cognitiva.
Il Generation 100 Study fornisce evidenze solide che l’allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT) non è solo sicuro ma anche fattibile fin dal primo giorno, anche per individui anziani che non hanno mai fatto esercizio regolarmente, spiega il Prof. Wisløff. La chiave sta nel comprendere che l’intensità è relativa.
Per una persona non allenata, raggiungere circa l’85% della frequenza cardiaca massima – o una percezione dello sforzo di 15-17 sulla scala di Borg (intensità alla quale si può parlare ma non cantare) – può essere ottenuto con carichi di lavoro molto bassi, come camminare in salita o a passo sostenuto.
Basandosi sui risultati della ricerca, il Prof. Wisløff propone un protocollo HIIT altamente efficace e gestibile per adulti più anziani:
- 10 minuti di riscaldamento a intensità bassa-moderata
- 2-4 intervalli di 4 minuti a circa l’85% della frequenza cardiaca massima
- Ogni intervallo seguito da 2-3 minuti di recupero attivo a ritmo confortevole
- Breve defaticamento, se necessario.
Questo protocollo può essere eseguito due volte a settimana e ha dimostrato di produrre miglioramenti significativi nella salute cardiovascolare e nella funzione generale, anche quando iniziato in età avanzata, sottolinea l’esperto. Il messaggio più importante è che non è mai troppo tardi per iniziare, e benefici significativi per la salute possono essere raggiunti con attività relativamente semplici e accessibili, purché siano eseguite alla giusta intensità relativa.
Un aspetto emerso dalla ricerca riguarda le differenze di genere nella risposta a certe molecole indotte dall’esercizio fisico, come IL-6 e irisina. Direi di sì, i protocolli di esercizio dovrebbero essere personalizzati in base al genere per ottimizzare gli effetti benefici mediati da queste molecole, commenta il Prof. Wisløff, ma abbiamo bisogno di molti più dati per confermare e comprendere le differenze di genere prima che possa diventare realtà con programmi basati sul genere.
Riguardo al rapporto tra esercizio fisico, microbiota e salute cerebrale, il Prof. Wisløff evidenzia la necessità di ulteriori ricerche: È una domanda molto buona alla quale non conosciamo ancora la risposta, ma sicuramente c’è bisogno di fare ricerca in questa area di ricerca entusiasmante negli anni a venire. È necessario condurre studi randomizzati controllati utilizzando diversi protocolli di esercizio come l’allenamento continuo a intensità moderata (MICT) versus HIIT sia negli uomini che nelle donne, e preferibilmente per un’ampia fascia di età.
Gli autori sottolineano come l’attività fisica possa rappresentare una delle strategie preventive più accessibili nella lotta globale contro il declino cognitivo legato all’età. La ricerca dimostra che l’esercizio fisico agisce attraverso molteplici meccanismi – dalla riduzione dell’infiammazione al miglioramento della neuroplasticità, dalla modulazione del microbiota alla produzione di fattori neuroprotettivi – creando un effetto sinergico che protegge il cervello dall’invecchiamento.
Il messaggio chiave è che non è mai troppo tardi per iniziare: anche l’avvio dell’attività fisica in età avanzata può portare benefici significativi per la salute cerebrale e la prevenzione del declino cognitivo. Con protocolli semplici e accessibili come quello proposto dal Prof. Wisløff, l’esercizio fisico si conferma come uno degli strumenti più potenti e democratici per mantenere un cervello sano durante l’invecchiamento.
