Quando si parla di salute in età avanzata, l’attenzione va quasi sempre all’esercizio aerobico: camminare, nuotare, andare in bicicletta. Eppure, secondo un rapporto speciale della Harvard Medical School, c’è un pilastro dell’invecchiamento sano che viene sistematicamente trascurato: l’allenamento della forza muscolare.
La forza è spesso oscurata dall’esercizio aerobico, quello che fa battere più veloce il cuore e lavorare più intensamente i polmoni. I benefici cardiovascolari dell’aerobica possono aggiungere anni alla vita – ma l’allenamento di forza può rendere quegli anni più pieni e gratificanti.
La perdita silenziosa: la sarcopenia
Il processo di deterioramento muscolare inizia molto prima di quanto si pensi. La sarcopenia – la graduale diminuzione del tessuto muscolare – comincia intorno ai 30 anni. Un trentenne medio può aspettarsi di perdere circa il 25% della massa muscolare entro i 70 anni, e un ulteriore 25% entro i 90.
Con il passare degli anni, la perdita accelera. Dopo i 60 anni, può raggiungere il 3% all’anno. In media, gli adulti che non praticano regolarmente allenamento di forza possono aspettarsi di perdere tra i 2 e i 3 chilogrammi di muscolo per decennio.
Non si tratta solo di estetica. Muscoli deboli significano meno indipendenza: attività come camminare, fare le pulizie, fare la spesa o anche vestirsi diventano più difficili. La disabilità è da 1,5 a 4,6 volte più frequente nelle persone anziane con sarcopenia moderata o grave rispetto a quelle con una massa muscolare nella norma.
Cadute, fratture, ospedalizzazioni: il peso dei muscoli deboli
Le conseguenze di muscoli deboli non sono solo funzionali. Uno su tre adulti dai 65 anni in su cade ogni anno. Alcune di queste cadute hanno conseguenze gravi, tra cui fratture ossee, ricovero in strutture di cura a lungo termine e persino morte per complicazioni. Secondo i dati CDC, queste cadute causano oltre 800.000 ospedalizzazioni l’anno.
La buona notizia è che l’allenamento di forza e di potenza può invertire questa tendenza. Le persone con muscoli più forti hanno meno probabilità di cadere e, quando cadono, hanno meno probabilità di subire infortuni seri.
Non è mai troppo tardi: si può allenare anche a 90 anni
Uno degli aspetti più sorprendenti della ricerca di Harvard riguarda l’età in cui è possibile iniziare – o ricominciare. Uno studio ha dimostrato che per alcuni adulti over 80, solo 10 settimane di allenamento di forza hanno permesso di passare dal deambulatore al bastone.
Alcune ricerche hanno incluso soggetti fino a 97 anni e hanno dimostrato che l’allenamento di forza aiuta gli anziani a mantenere l’indipendenza più a lungo.
Forza e potenza: due approcci complementari
Harvard distingue tra due tipi di allenamento: quello di forza – tradizionale, lento e controllato – e quello di potenza, che lavora sulla velocità di esecuzione del movimento. Con l’invecchiamento, la potenza muscolare si riduce prima e più rapidamente della forza. Inoltre, una potenza insufficiente, rispetto alla sola forza, è spesso un indicatore migliore della funzione fisica attuale e del rischio futuro di cadute.
Benefici che vanno oltre i muscoli
L’allenamento di resistenza fa bene anche a cuore, metabolismo e ossa. Gli studi attestano che l’allenamento di forza, insieme all’esercizio aerobico, può aiutare a gestire e talvolta prevenire condizioni molto diverse tra loro: malattie cardiache, diabete, artrite e osteoporosi.
In un’analisi su oltre 32.000 uomini condotta da Harvard, chi praticava 150 minuti settimanali di cardio riduceva il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 52%; chi faceva la stessa quantità di allenamento di forza lo riduceva del 34%. Ma chi combinava entrambi per un totale di 150 minuti settimanali abbassava il rischio del 59%.
Quanto basta: due volte a settimana
Il programma raccomandato dagli esperti di Harvard non richiede ore in palestra. Con sole due sessioni settimanali è possibile rafforzare muscoli e ossa, migliorare la tonicità corporea e recuperare fiducia nella propria autonomia. L’attrezzatura necessaria è minima: un paio di manubri, dei pesi per le caviglie e una sedia stabile.
Il messaggio di Harvard Medical School è chiaro: in un’epoca in cui si invecchia sempre più a lungo, la qualità di quegli anni dipende in larga misura da quanto siamo disposti a prenderci cura dei nostri muscoli. Non è mai troppo tardi per iniziare.
Fonte: Harvard Medical School, Special Health Report “Strength and Power Training for Older Adults”, a cura degli editori di Harvard Health Publishing in collaborazione con la dott.ssa Elizabeth Pegg Frates, Professoressa Assistente alla Harvard Medical School.
