L’equilibrio statico e motorio è una conquista che l’adulto fa da bambino quando impara a guadagnare la posizione eretta non senza aver collezionato prima una serie di cadute con conseguenti sbucciate dei ginocchi. Tuttavia l’adulto, arrivato alla soglia dei 50 anni, si accorge che il suo corpo comincia a essere meno stabile e l’equilibrio più precario di come li ha fin lì percepiti. A partire dall’età di mezzo, infatti, cominciano farsi strada quei cambiamenti connessi con l’invecchiamento, come il calo della forza fisica che deriva dalla perdita muscolare, una riduzione della flessibilità, dei riflessi e un vista peggiorata che influenzano negativamente il nostro senso dell’equilibrio.
Uno scarso equilibrio porta spesso a cadute, che sortiscono a ferite alla testa e ad altre lesioni invalidanti comele fratture dell’anca, dalle quali si hanno gravi complicazioni mediche che arrivano a minacciare l’autonomia motoria.
Ora, ci sono molti modi per migliorare l’equilibrio. Il primo e più semplice è camminare. Camminare aiutare a sviluppare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo, due elementi fondamentali per un buon equilibrio statico-motorio. Camminare è un esercizio tra i più sicuri per la maggior parte delle persone e, oltre a migliorare l’equilibrio, permette di raggiungere buona parte degli obiettivi aerobici. Un buon piano di camminata è alla base di ogni attività fisica fatta in sicurezza. Quando si cammina i minuti contano più dei chilometri. Tuttavia, per chi già cammina e vuole migliorare il proprio equilibrio attraverso questa pratica, gli esperti suggeriscono di aggiungere tempo, distanza o salite. Se la base sono almeno 150 minuti di camminata a settimana, nulla vieta di aggiungerne altri.
Se invece sussistono problemi di salute che rendono particolarmente difficile camminare, conviene guardare ad altri esercizi per allenare il proprio senso di equilibrio corporeo. Va da sé che l’equilibrio corporeo è frutto del lavoro di squadra di diverse parti. Sia che si sia in movimento o fermi, l’equilibrio richiede l’interazione tra il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale), il sistema vestibolare (cervello e orecchio interno), il sistema visivo (cervello e occhi) e una vasta rete di nervi sensibili che si trovano nelle aree periferiche del corpo: le gambe e le braccia.
Il fisioterapista è la figura più indicata per valutare l’equilibrio di un individuo e consigliarlo con esercizi adattati alle sue esigenze e ai suoi obiettivi specifici e sicuri da eseguire nel circuito domestico. Oltre al terapista, tuttavia, conviene sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi a casa.
Tutti gli esercizi di cui stiamo per parlare riassumono una disamina dei più consigliati in rete. Per tutti vale il suggerimento di posizionarsi vicino a punto d’appoggio per semplificare la loro esecuzione e ridurre a zero il rischio di cadute.
1. Allenamento dell’orologio
Immaginare di essere al centro di un grande quadrante di orologio disegnato sul pavimento con le posizioni delle 12, 3, 6 e 9 segnate. Chiedere a un amico o un familiare di nominare le posizioni dell’orologio in modo casuale. L’esercizio consiste nel raggiungere rapidamente l’ora indicata nel quadrante immaginario. È un esercizio che aiuta a mettere alla prova equilibrio e tempi di reazione.
2. Calci da fermi
Stando su una gamba, sollevare lentamente la gamba opposta davanti a sé, quindi mantenere la gamba estesa il più dritta possibile e riportala al centro. Una volta al centro, sollevare delicatamente la stessa gamba di lato e riportarla verso il basso, quindi estendere la gamba dietro il corpo e riportarla verso il basso. Un modo per aumentare la difficoltà di questo esercizio è rimuovere il punto d’appoggio.
3. Passi laterali
Di fronte a un piano di lavoro o a un muro, fare un passo laterale con le dita dei piedi puntate in avanti fino a raggiungere la fine del muro, quindi ritornare nella posizione di partenza. Per rendere l’esercizio più performate, si può introdurre l’uso di una fascia di resistenza alle ginocchia o appena sopra le caviglie.
4. Stare su una gamba sola
Stare su una gamba il più a lungo possibile, fino a 30 secondi. Ricordarsi di rimanere vicino a una superficie di appoggio a cui puoi aggrapparti, se necessario. Alternare le gambe e provare a ripetere l’esercizio fino a 3-5 volte su ciascuna gamba.
5. Posizione seduta e in piedi
Alzarsi da una sedia senza usare le braccia per spingersi verso l’alto. Quando si ritorna in posizione seduta, piegare lentamente le gambe fino a che i glutei non hanno toccato la sedia. Eseguire l’esercizio quante più volte possibile.
6. Camminare punta e tacco
Posizionare un piede davanti all’altro, in modo che il tallone del piede anteriore tocchi la punta del piede posteriore. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Man mano che diventa più facile, prova a fare qualche passo dal tallone alla punta, come un funambolo su una corda tesa. Ricordarsi di usare qualcosa a cui aggrapparsi per sicurezza.
