Chi, per i più svariati motivi, avesse difficoltà temporanee a frequentare la palestra o la piscina e non volesse lo stesso rinunciare a mantenersi in forma, potrebbe organizzarsi e fare allenamento a casa. Ma come? Sembra già di sentire salire il malcontento, dopo tutti i soldi spesi per iscriversi al club sportivo, adesso tocca spenderne altri per farsi la sala fitness in casa; e poi dove mettiamo panca e cyclette, visto che l’unico spazio disponibile sarebbero i due metri quadrati fra il divano e la tivù, facendo attenzione a scostare il tavolino o il puff poggiapiedi dal tappeto sottostante quel tanto che basta per non fare disastri e farsi male? Niente paura, se il problema è questo, possiamo organizzarci e fare esercizi a corpo sciolto o, al massimo, con l’uso di un paio di attrezzi come una fascia elastica di resistenza e un paio di manubri leggeri.
Un programma completo, che richiede un impegno di venti minuti o mezz’ora al massimo, inizia sempre con qualche minuto di riscaldamento. Pantaloni della tuta e maglietta, basta un bastone come quello della scopa da far ruotare a braccia tese sopra le spalle, avanti e indietro, ed ecco che il riscaldamento è praticamente fatto. La fascia elastica va altrettanto bene.
Per la parte bassa, gambe e glutei, qualche esercizio di stretching è più che sufficiente.
E veniamo al dunque. Un buon esercizio è il plank, 3 serie da un minuto ciascuno se si è allenati, di venti o trenta secondi se si sta risalendo la china della forma fisica. Una raccomandazione. Una variante del plank, meglio però se la facciamo in abbinamento, come secondo esercizio, sono altrettante serie di flessioni o, per dirla all’inglese che fa più figo, di push ups. Da notare, mentre nel plank tutti i muscoli sono sottoposti a sforzo isometrico, nel senso che fanno un lavoro statico, nelle push ups i muscoli di spalla e braccia, di dorsali e pettorali, lavorano in maniera dinamica, allungandosi. Dieci o venti ripetizioni, a seconda della forza da mettere in campo, sono più che sufficienti.
Il terzo esercizio potrebbe essere dedicato al core: la muscolatura addominale e la parte bassa della schiena. Tre serie da dieci di mobilità del bacino sono perfette. Stesi a terra in posizione supina, ci si concentra sulla parte bassa della schiena alzandola e abbassandola a intervalli di qualche secondo. Fatto questo esercizio si è super tonici per affrontare il crunch addominale: i piegamenti in avanti del tronco stando in posizione supina, ginocchia sollevate e piedi a terra. E visto che gli addominali alla Ronaldo sono il nostro sogno proibito, possiamo chiudere la sessione da sdraiati con tre serie, dieci ripetizioni ciascuna, di tocco del tallone. La posizione è la stessa del crunch, solo che, in questo caso, busto e testa si sollevano quel tanto che basta per toccare con le mani i talloni, in maniera alternata. È importante in questo esercizio che il mento sia il più aderente possibile al tronco.
Una volta in piedi, se ancora abbiamo energie da spendere, possiamo tornare agli esercizi con l’elastico. Fissata un’estremità dell’elastico alla maniglia della porta, si possono fare serie da dieci-quindici ripetizioni per allenare la cuffia rotatoria della spalla. Durante questo esercizio, è importante che il braccio che lavora sia ben aderente al tronco, così da isolare solo il movimento della cuffia.
Il passo successivo potrebbero essere le serie classiche con i manubri: bicipiti, tricipiti, spalle e pettorali, tre serie da dieci per ciascuno. Importante è osservare i tempi di recupero, dai trenta secondi al munito dopo ogni ripetizione.
Due volte la settimana di questo allenamento può bastare, a patto di spendere altrettanti giorni per uscire all’aria aperta e fare una corsetta di quaranta minuti oppure, se si preferisce, lo stesso intervallo di tempo, o forse una decina di minuti in più, per una camminata a passo spedito. Quaranta-cinquanta minuti di walking, mettendoci dieci minuti per coprire la distanza di un chilometro, è più che sufficiente per tonificare gambe e glutei e per mettere a segno delle ottime performance cardiovascolari. Ricordate che cuore e polmoni si allenano così? Se sì, come crediamo, lavorerete sulle pulsazioni cardiache, mantenendole entro un range costante che vi consentirebbe di parlare con il vostro compagno di allenamento, per poi imprimere delle accelerate che faranno impennare le pulsazioni quel tanto che basta a togliervi il fiato e a impedirvi di proferire alcun discorso articolato.
Sicuri che dopo vi verrà ancora voglia di tornare in palestra? Sì, se la socialità dell’ambiente per voi è irrinunciabile, se le amicizie coltivate nel frattempo lo richiedono, altrimenti sappiate che – fosse solo per l’allenamento – probabilmente non avrete nessuna nostalgia di tornare a spendere tutti quei soldi.
