di Annalisa Turri

Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nellʼambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci,di alcuni tipi di cancro e del diabete di tipo 2. Ottimo abbinamento è il consumo di cereali integrali con i legumi,che forniscono un apporto proteico di buon valore biologico e costituiscono una valida alternativa alle proteine di origine animale

Sempre più diffusa è la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Ogni chicco di cerale è costituito da tre sezioni distinte:

– la crusca esterna, ovvero l’involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie; è ricco di fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti;

– il germe interno, ovvero l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta; contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi;

– l’endosperma, cioè la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura pianta; costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.

I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi, ma gli avanzamenti nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione della crusca e del germe e di conseguenza la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma. I prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo, per questo motivo sono diventati così popolari.

I cereali “integrali” possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per la preparazione di pane, fiocchi per la colazione, pasta, biscotti salati e altri prodotti. Indipendentemente da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.

Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di alcuni tipi di cancro e del diabete di tipo 2. In particolare, una recente meta-analisi ha dimostrato come il consumo abituale di cereali integrali abbia effetti positivi sul metabolismo glucidico e lipidico, sulla funzionalità endoteliale (ovvero sulla salute delle pareti arteriose) e sull’infiammazione. Questi effetti di conseguenza inducono una riduzione del rischio di obesità, di patologie cardiovascolari, metaboliche e di alcuni tipi di tumore.

Questa meta-analisi ha incluso tutti gli studi prospettici che, a livello mondiale, hanno analizzato l’associazione tra consumo di cereali integrali e mortalità totale, sia cardiovascolare, sia oncologica. Sono stati analizzati oltre 800 mila soggetti di entrambi i sessi, seguiti per una media di 14 anni. Il risultato è stato che, consumando almeno 3 di porzioni di cereali integrali al giorno, il rischio di mortalità per tutte le cause si riduce del 19%, del 26% la mortalità cardiovascolare e del 9% i decessi correlati a cause di tipo oncologico.

Oltre alla riduzione del rischio di mortalità, gli studi evidenziano correlazioni positive tra il consumo regolare di cereali integrali, la salute dell’organismo e la prevenzione di alcune patologie quali il diabete e le patologie cardiovascolari. In molti casi non si conoscono esattamente i meccanismi di azione e quali sono le sostanze del cibo integrale alle quali si deve attribuire l’effetto positivo. Probabilmente la sinergia del prodotto completo è d’aiuto, così come per frutta e verdura.

Per quanto riguarda i disturbi cardiaci, l’uso di 3 o più porzioni al giorno di alimenti integrali in una dieta a ridotto consumo di grassi garantisce un minor rischio (20-30% in meno) di sviluppo di eventi cardiovascolari rispetto a chi consuma minori porzioni di cibi integrali.

Inoltre, molti studi epidemiologici evidenziano una riduzione del rischio (circa 20-30%) di sviluppare il diabete di tipo 2 in coloro che consumano frequentemente cibi integrali, in quanto il consumo migliorerebbe la regolazione della glicemia nei soggetti affetti da diabete e ridurrebbe l’insulina plasmatica e l’insulino-resistenza nelle persone non diabetiche.

Le evidenze scientifiche suggeriscono inoltre che l’assunzione di cereali integrali possa contribuire anche al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata hanno minor probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. È probabile che le persone che consumano più cereali integrali seguano uno stile di vita più sano. I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.

I cereali integrali da poter utilizzare nella nostra tavola sono 12 o meglio, 9 sono i cereali integrali, mentre 3 sono invece gli pseudo-cereali, cioè il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa, che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come cereali ma che vengono considerati delle valide e sane alternative ai cereali integrali per la presenza di fibre e glucidi di qualità. Qualunque sia la modalità di consumo, per una dieta equilibrata è consigliabile consumarli a rotazione per poter assumere tutti i principi nutritivi che si trovano in percentuali diverse nei differenti tipi di cereali.

Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale (per l’appunto 3 porzioni al giorno o almeno 48 g al giorno). L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.

Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca). Spesso le persone vengono tratte in inganno dal colore scuro dei prodotti o dalla presenza di fibre, in realtà occorre precisare che scegliere sulla base di queste caratteristiche potrebbe indurre in errore. Fondamentale sarà quindi leggere le etichette, in particolare il nome del prodotto, e in questo caso la parola chiave sarà “integrale”, oppure “farina integrale”, “100% farina integrale”, quindi una buona garanzia per la qualità del prodotto. Per quanto riguarda gli ingredienti, occorre verificare che nella lista il cereale o la farina con la dicitura “integrale” sia presente ai primi posti dell’elenco e possibilmente prima delle farine raffinate, zuccheri o altri ingredienti. Quindi, non farsi ingannare dal colore scuro e dalla consistenza asciutta e sabbiosa, in quanto per esempio i cereali per la colazione sono di colore bianco e croccanti. Stando al contenuto di fibre, non si ha la garanzia che l’alimento sia integrale, infatti ci sono cibi raffinati che possono essere arricchiti con crusca di frumento o avena e avere un quantitativo superiore di fibra, ma non per questo essere considerati prodotti integrali.

Ottimo abbinamento per il consumo dei cereali integrali risulta essere quello con i legumi (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie oppure farro o orzo con legumi). Questi piatti forniscono un apporto proteico di buon valore biologico e costituiscono una valida alternativa alle proteine di origine animale. L’assunzione contemporanea dei due alimenti, accompagnati da un’abbondante porzione di verdura e da un frutto di stagione, rappresentano un pasto completo. La dose equilibrata di cereali integrali è di 80-100 g a persona pesati a crudo.

Come precedentemente anticipato, la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, quindi gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. Il consumo di una maggior quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nelle scelte alimentari, di conseguenza, con maggiore consapevolezza e informazione, grazie anche alla maggiore disponibilità di prodotti integrali facilmente reperibili, i consumatori possono aumentare il proprio consumo di cereali integrali per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata in modo semplice, gustoso e salutare.