di Fulvio Massini

La corsa è consideratauno sport versatilee poco dispendioso. Al praticante richiedela disponibilità di un buon paio di scarpe e di un’oretta liberaper almeno un paio di voltea settimana. Nonostante lo scarso impiego di mezzi, la corsaè molto salutare sia per il fisico sia per la mente. Inoltre,sono tanti gli sport che ricavano un beneficio dalla sua praticain fase di allenamento

Il running è uno sport che, come la palestra, può essere considerato parte integrante della preparazione per tutti gli altri sport: non è un caso che nei programmi di allenamento sia sempre incluso, specialmente nella fase di preparazione, spesso e volentieri anche nella fase competitiva della stagione, a patto che venga praticato in forma blanda.

I benefici principali della corsa per gli altri sport sono:

– attivazione muscolare;

– bonificazione degli arti inferiori;

– aumento del metabolismo lipidico;

– aumento delle qualità di endurance;

– maggior socializzazione;

– miglioramento del sistema immunitario;

– maggiore circolazione sanguigna;

– aumento Vo2 Max (volume di ossigeno massimo consumato);

– miglioramento dell’umore e dell’autostima;

– calo di ansia e insicurezza;

– miglioramento della qualità del sonno.

Una domanda tipica nel mondo sportivo in cui la corsa è un elemento di preparazione accessoria (cross training) è la seguente: quanto far correre un atleta? La risposta va vista singolarmente a seconda dello sport e rifacendosi all’elenco già citato.

Un praticante di sport individuali (tennis, scherma…) non ha necessità di correre per periodi molto lunghi. Essendo questi tipi di sport legati ai meccanismi della forza esplosiva, della capacità di reazione e di una capacità di lavoro intermittente, hanno un fabbisogno della corsa lenta molto più scarso. La corsa lenta può eventualmente servire quando l’atleta si sente giù di corda o ha qualche chilo di troppo.

A questa tipologia di sportivo interessano attività di corsa che stimolino i meccanismi anaerobici e muscolari, come gli scatti a navetta (brevi scatti ripetuti), corsa con cambi di direzione, corse brevi in salita.

Un praticante di sport di squadra tende invece a correre molto di più durante il match, dunque nella sua preparazione dovrà sicuramente correre a lungo, prestando molta attenzione alle superfici. Chi gioca in palestra (basket, volley, pallamano…) si adatterà tranquillamente a correre sulle superfici dure come l’asfalto, mentre chi è abituato a correre in campo (calcio, rugby…), se vuole correre in strada, dovrà cominciare a piccole dosi. Una raccomandazione da fare a questi sportivi è di non usare lo stesso paio di scarpe della palestra: molte persone vanno incontro a dolori, talvolta infortuni, per il modello di scarpa sbagliato.

Per gli sport di squadra, la corsa serve sicuramente ad aumentare l’affezione dei singoli ai colori sociali, se praticata in gruppo.

Le ricerche più aggiornate sostengono che, in fase iniziale, si può proporre la corsa entro i 5 minuti, dopo i quali l’organismo è già pronto alla fatica. Correre le prime volte per un tempo più lungo non è allenante né da un punto di vista propriocettivo, cioè utile a sostenere rapidi cambi di direzione, né metabolico. Piuttosto, in questi sport bisogna allenare la RSA (Repeated Sprint Ability), cioè la capacità di produrre parecchie accelerazioni e decelerazioni in breve tempo.

Gli sport di endurance (ciclismo, nuoto, canottaggio, canoa…) condividono quasi totalmente i benefici della corsa, che tuttavia presenta alcuni tratti caratteristici:

– forte impatto a terra;

– alto numero dei battiti cardiaci al minuto;

– attività all’aria aperta.

Il forte impatto, ossia la ricaduta a terra dopo la fase di volo, è forse la parte che più preoccupa chi viene dagli sport in cui essa non è contemplata. Per correre senza traumatismi, gli sportivi devono prestare attenzione sia ad avere la migliore tecnica di corsa possibile, sia a fare della ginnastica mirata. A questo scopo, si suggeriscono gli esercizi di stretching per arti inferiori e schiena, l’allenamento propriocettivo, il potenziamento dei muscoli degli arti inferiori.

Il numero dei battiti superiore è dovuto al maggior numero di muscoli coinvolti dalla corsa: l’equivalenza tra chilometri corsi e pedalati è circa di 1:3,5 (nel senso che 10 km corsi equivalgono a 35 pedalati). Inoltre, fuori dall’acqua non vi è il cosiddetto fenomeno del “diving reflex” (“reazione all’immersione”) che abbassa di circa 13 battiti al minuto la frequenza cardiaca.

Massima attenzione dunque al carico totale e alla qualità dell’allenamento: la corsa ha bisogno di un recupero adeguato al livello di preparazione fisica dell’atleta e alla sua dieta. Se non si tengono in considerazione questi parametri dell’allenamento, si rischia di creare un super-affaticamento.

Chi ha a che fare con i cosiddetti sport invernali è allenato a resistere alla forza di gravità della discesa. Per questi sportivi, correre in fase di preparazione è un grande stimolo per l’organismo, sia perché mantiene l’ematocrito con un alto tasso di globuli rossi (che produce un sangue più ossigenato) sia perché aumenta il numero dei mitocondri (i produttori dell’energia motoria). In questi casi è consigliabile correre in quota, perché il beneficio sarà maggiore. Per coloro che invece scelgono o sono costretti a correre in pianura, è preferibile che lo facciano ricorrendo ad allenamenti di potenza, come correre in discesa. Correre in discesa è spesso ritenuto traumatico dagli atleti: questo è vero se ci si adatta a uno stile di corsa errato. In discesa, per favorire l’ammortizzazione, bisogna elevare il numero di passi e stare radenti al terreno il più possibile.

Un praticante di sport tecnici-combinatori (danza, surf, acrobati, pattinaggio e simili) ha bisogno della corsa quando non può allenarsi, sia per mantenere un buon equilibrio psicofisico sia un corpo scultoreo: a lui/lei possiamo programmare la corsa come mezzo di allenamento per bruciare eccessi di grasso e per “ricaricare le batterie” dopo le competizioni più stressanti.

Particolare attenzione andrà posta a chi viene dal mondo della danza, disciplina in cui è richiesta una flessibilità muscolare molto accentuata. Per questi sportivi si preferisce limitare la corsa a pochi chilometri la settimana, da farsi lontano dalle competizioni.

Corrono anche piloti e fantini, per i quali valgono gli stessi consigli, con una minore preoccupazione per il numero di chilometri. Anzi, siccome correre in allenamento migliora la concentrazione, quest’ultima, grazie alla corsa, sarà più sollecitata anche per le competizioni di gara.

Infine, due consigli universali: il primo, idratatevi mezz’ora prima della vostra attività sportiva, e subito dopo; durante l’allenamento è possibile bere a piccoli sorsi ma l’assorbimento è rallentato. Il secondo, fatevi sempre consigliare da un esperto, giudicandone titoli ed esperienza sul campo.

(Scritto in collaborazione con Filippo Galantini)