Primo fattore di rischio delle malattie cardiovascolari è senza alcun dubbio l’ipercolesterolemia, cioè l’eccessiva presenza nel sangue di colesterolo, in particolar modo di quello cosiddetto cattivo, l’LDL.
Alcuni studi eseguiti negli Stati Uniti negli ultimi anni, dove le malattie cardiovascolari sono la prima fonte di mortalità, hanno dimostrato che le proteine, i grassi polinsaturi e gli isoflavoni della soia tendono a far innalzare il tasso di colesterolo buono, l’HDL, e abbassano l’LDL.
La soia
La soia è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose di cui si utilizzano i semi, contenuti all’interno di un frutto. Questo, come altri legumi, ha la forma simile a quella di un bacello, che racchiude dei semi paragonabili a dei fagioli. Può avere colori molto diversi, a seconda della specie di appartenenza. Originaria dell'Asia Centrale, è presente in Europa fin dal XVIII secolo. Oggi è tra i cereali più coltivati al mondo, in particolar modo negli Stati Uniti e in Brasile.
Le varietà
Molti sono i tipi di soia. Ecco i più diffusi in Italia:

  • Soia gialla, dalla quale si ottengono tutti i vari derivati;
  • Soia rossa, ha semi color rosso scuro, detti anche fagioli azuki;
  • Soia verde, i suoi semi sono anche chiamati fagioli mung o green gram; decorticati e spaccati si presentano gialli, sono impiegati per i germogli e per produrre gli spaghetti di soia.

È ricca di fibre, vitamine (gruppo A, B ed E), proteine, grassi polinsaturi essenziali, ormoni vegetali (isoflavoni) e minerali (magnesio, potassio, fosforo e calcio).
Proprietà nutritive per 100 g di fagioli di soia: proteine 36,9 g, lipidi 18,1 g, glucidi 23,3 g, colesterolo 0 g, Kcal 398
Da dove nasce l’interesse per la soia?

Una serie di considerazioni “statistiche” sono alla base dell’interessamento degli studiosi per la soia. Si è notato infatti che il tasso di mortalità in America per malattie cardiovascolari, sia maschile che femminile, era doppio rispetto a quello giapponese.
La constatazione che quello che mangiamo influenza i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue ha indotto i ricercatori a effettuare uno studio comparato sulle differenti abitudini alimentari tra i paesi occidentali e quelli orientali. Una differenza sostanziale è balzata subito agli occhi: la soia in Giappone e in molti altri paesi asiatici rappresentata la principale fonte di proteine. Negli Stati Uniti, come d’altra parte nei paesi occidentali, i cibi a base di soia sono invece pressoché assenti.
Gli studi sulla soia
Sono quindi stati studiati gli effetti delle proteine di soia sul livello di colesterolo LDL e di trigliceridi nel sangue. I risultati sono a dir poco stupefacenti. Consumare 47 grammi di proteine di soia al giorno:

  • riduce il colesterolo totale del 9,3%
  • riduce l’LDL del 12,9%
  • riduce i trigliceridi del 10,5%
  • aumenta l’HDL del 2,4%

Effetti della soia
Conseguenza diretta di questa serie di studi è stata l’affermazione che, nei casi di elevati tassi di colesterolo nel sangue, se le proteine di soia sostituiscono tutte o almeno in parte le proteine animali, vi è un’importante diminuzione di colesterolo totale e di colesterolo LDL nel sangue. Non sono ancora note, tuttavia, le modalità attraverso le quali le proteine della soia svolgono questa azione benefica.
Alcuni possibili meccanismi
Le proteine della soia aumentano la secrezione di acidi biliari che causano la rimozione di colesterolo nel sangue, stimolano il fegato a eliminare il colesterolo LDL.
Gli isoflavoni svolgono l’azione di antiossidanti, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni e la conseguente riduzione del danno dovuto al colesterolo LDL e alla su adesione alle pareti delle arterie.
Dagli USA
L’FDA (US Food and Drug Administration), dopo aver passato al vaglio i risultati di oltre cinquanta studi effettuati sulle proprietà della soia, ha concesso ai produttori di cibi con un minimo di 6,25 g di proteine di soia per porzione di apporre sull’involucro del prodotto la scritta: “25g di proteine di soia al giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, possono ridurre il rischio di infarto”.

Cosa sono gli isoflavoni
Gli isoflavoni sono fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale, contenuti soprattutto nei legumi e capaci di svolgere funzioni simili a quelle degli estrogeni umani. Gli isoflavoni riducono il rischio di sviluppare tumori ormonodipendenti e frenano la moltiplicazione di cellule maligne e la formazione di nuovi vasi sanguigni. Inoltre svolgono un’importante azione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e sono un antidoto efficace contro tutti i sintomi associati alla menopausa.

Fattori di rischio
La soia e una sana alimentazione possono ridurre i fattori di rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Tuttavia non tutti questi rischi possono essere cosi facilmente superati; taluni sono infatti legati a fattori genetici. Vediamone alcuni:

Fattori invariabili

  • Età - L’80 % di decessi avviene oltre i 65 anni
  • Sesso - Gli uomini sono maggiormente soggetti ad attacchi cardiaci
  • Ereditarietà - La debolezza cardiaca è geneticamente trasmessa

Altri fattori possono essere invece mutati

  • Fumo È uno dei maggiori elementi di rischio. È causa all’incirca del 20 % dei decessi
  • Colesterolo LDL - Una dieta equilibrata può sensibilmente diminuire il suo livello nel sangue
  • Ipertensione - La pressione sanguigna deve essere sempre tenuta sotto controllo
  • Inattività fisica - È necessario svolgere con costanza attività sportiva
  • Sovrappeso - Un eccesso di grasso aumenta notevolmente il rischio di malessere cardiaco

Colesterolo
Che l’olio e l’acqua non si possano mischiare è noto. Naturale conseguenza è il fatto che il colesterolo, una sostanza grassa, non può circolare, da solo, nel sangue, che è costituito per la maggior parte da acqua. Il colesterolo si combina quindi con delle proteine formando delle molecole, dette lipoproteine, che possono essere trasportate nel sangue. Due sono i tipi di lipoproteine:

  • LDL (low-density lipoprotein-cholesterol), cioè lipoproteine a bassa densità;
  • HDL (high-density lipoprotein-cholesterol), ossia lipoproteine ad alta densità.

Un tasso elevato nel sangue di colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo” aumenta notevolmente i rischi di sviluppare una malattia cardiovascolare. Questo perché queste molecole lipoproteiche contribuiscono a generare e moltiplicare le placche che bloccano il naturale flusso del sangue all’interno dei vasi. Inoltre il processo di ossidazione che subisce l’LDL accresce i rischi di aterosclerosi. Il colesterolo HDL è anche chiamato “colesterolo buono”. Questa lipoproteina infatti svolge un’azione benefica, rimuovendo colesterolo dalle placche. Un tasso elevato di questa molecola nel sangue aiuta a ridurre il rischio di attacco cardiaco.

Utile anche per...
Il consumo di soia, sulla base dei recenti studi compiuti, è consigliato anche nella prevenzione di altre patologie.
Antiossidante - Protegge dai radicali liberi, molecole di ossigeno instabili, responsabili di alcuni tumori e dell’invecchiamento precoce.
Tumori - Inibisce la crescita delle cellule tumorali nei casi di cancro alla mammella, al colon e ai polmoni.
Osteoporosi - Alcuni studi preliminari indicano che la soia potrebbe aiutare a conservare la massa ossea e a ridurre le fratture all’anca dovute a questa patologia.
Malattie renali - Le proteine ricavate dalla soia spossano i reni in maniera ridotta rispetto a quelle animali.
Vampate di calore - Gli scienziati ritengono che i disturbi legati alla menopausa possano essere ridotti grazie ai fitoestrogeni contenuti nella soia.

Ecco alcuni segreti della cucina orientale e due facili ricette
Il riso e gli altri cereali vanno sempre lavati:

  • disporli in una ciotola e riempire di acqua fredda fino a coprirli;
  • risciacquarli più volte e trasferirli, una manciata per volta, in un setaccio. Risciacquare rapidamente con acqua fredda e procedere alla cottura.

Anche per i legumi è d’obbligo un lavaggio:

  • lavarli in acqua fredda e lasciarli in ammollo per 6-8 ore;
  • utilizzare l’acqua come componente per la cottura.

Riso con fagioli Azuki (piatto nutrizionalmente completo)
1 tazza di riso già lavato, 1/2 tazza di fagioli Azuki già ammollati, 4 tazze d'acqua, sale marino.
Disporre il tutto in una pentola a pressione, mescolare il riso e gli Azuki. Lasciare la pentola scoperta su una fiamma bassa fino a che l’acqua non cominci a bollire. Aggiungere un pizzico di sale marino, coprire la pentola e alzare la fiamma. Quando la pressione aumenta ridurre la fiamma a metà; cuocere per 45-50 mn. Fare scendere la pressione e scoprire la pentola e lasciare riposare per 5 mn prima di servire.

Budino di riso
Mettere in una casseruola 2 tazze di riso a grana lunga già cotto, 2 cucchiai da tavola di uva passa, un pizzico di sale e un pizzico di cannella. Aggiungere 3/4 di tazza di succo di mele, 3/4 di tazza d’acqua, 1-2 cucchiaini da tè di tahini e (facoltativo) e 2 cucchiai da tavola di sciroppo di riso cuocere a fiamma bassa per 25 mn. Sciogliere 1 cucchiaio da tavola di Kuzu (addensante naturale) in acqua fredda e aggiungerlo alla miscela, mescolando. Servire.